Με τον όρο time under tension εννοούμε την συνεχόμενη σύσπαση του μυ σε μια άσκηση.Με ποιο απλά λόγια,αναφερόμαστε σε μια τεχνική που έχει σας στόχο να ασκούμε τον μυ για παραπάνω ώρα χωρίς να τον ξεκουράζουμε.Για παράδειγμα εκτελούμε squats.Όπως πιθανόν να έχετε προσέξει, όταν στην συγκεκριμένη άσκηση κλειδώνουμε τα γόνατα,σταματάμε πλέον να ασκούμε πίεση στα τετρακέφαλα.Άρα την στιγμή που τεντώνουμε τα πόδια,δηλαδή κλειδώνουμε τα γόνατα σταματά στην ουσία να κουράζεται ο μυς του τετρακέφαλου.Σε περίπτωση που επιλέξουμε την τεχνική time under tension όμως αλλάζουν πολλά.Συνεχίζοντας το προηγούμενο παράδειγμα,αν δεν κλειδώσουμε τα γόνατα μας αλλά αφήσουμε τα πόδια μας λίγο ποιο λυγισμένα στο τελείωμα της θετικής κίνησης,συνεχίζει να υπάρχει σύσπαση στον τετρακέφαλο.Με αυτόν τον τρόπο λοιπόν δεν αφήνουμε τον μυ να ξεκουραστεί.
Ασκήσεις που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το time under tension
Πιέσεις μπάρας για στήθος
Όπως πιθανόν να έχετε παρατηρήσει κατά την εκτέλεση πιέσεων μπάρας για στήθος όταν κλειδώνουμε τους αγκώνες κατά την πίεση σταματάμε και την ουσιαστική πίεση στον μυ.Σε αυτή την περίπτωση λοιπόν αν θέλουμε να παίξουμε με time under tension δεν κλειδώνουμε τους αγκώνες ή ποιο απλά δε τεντώνουμε εντελώς τα χέρια.Αυτό το ελαφρύ λύγισμα στα χέρια είναι στην ουσία το μυστικό ώστε να ανεβάσουμε το time under tension.
Αν αυτό θέλουμε να το πάμε σε επόμενο στάδιο μπορούμε να δοκιμάσουμε παράλληλα αρνητικές, pause reps,drop set καθώς και άλλες τεχνικές που βοηθάνε στην ένταση του μυ.
Πιέσεις μπάρα για ώμους
Στην ουσία ισχύει ότι είπαμε για τις πιέσεις στήθους.Δεν κλειδώνουμε τον αγκώνα κατά την πίεση,αλλά τον έχουμε ελαφρώς λυγισμένο.
Έλξεις μπάρα
Ιδικά σε ασκήσεις δικεφάλων το time under tension δίνει εκπληκτικά αποτελέσματα.Στις έλξεις δικεφάλων μπορούμε να κάνουμε την έλξη έχοντας τους αγκώνες λίγο ποιο μπροστά από το σώμα μας.Σε αυτή την περίπτωση τα δικέφαλα ακόμα και κατά την αρνητική συνεχίζουν να δουλεύουν.Προσπαθήστε η αρνητική σας εδώ να είναι αργή αν θέλετε πετύχετε καλύτερη αιμάτωση.
Έλξεις αλτήρα σε μαξιλάρι
Σε αυτή την άσκηση το μυστικό είναι όταν κάνουμε την έλξη να μην φτάνουμε τον αλτήρα μέχρι πάνω πάνω.Ποιο απλά να μην φέρνουμε τον αλτήρα υπερβολικά ψηλά,κοντά στον ώμο όταν κατά την έλξη φέρνουμε τους αλτήρες πολύ ψηλά προς τον ώμος σταματάει η σύσπαση του μυ.
Εκτάσεις αλτήρες πλάγια
Σε αυτή την περίπτωση αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι σταματάμε την αρνητική κίνηση λίγο πριν οι αλτήρες ακουμπήσουν στο σώμα μας.Σας κάτι ακόμα ποιο προχωρημένο θα μπορούσαμε παράλληλα να κρατάμε για 2 δεύτερα τους αλτήρες στο τελείωμα της θετικής.
Ασφαλώς υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το time under tension αρκεί να σκεφτείτε έξυπνα.Όπως καταλαβαίνεται στην συγκεκριμένη τεχνική δεν έχουμε την δυνατότητα να φορτώσουμε πάρα πολλά κιλά,όμως μπορούμε να δώσουμε ένα πολύ καλό pump στον μυ που θέλουμε.
Ασκήσεις που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το time under tension
Πιέσεις μπάρας για στήθος
Όπως πιθανόν να έχετε παρατηρήσει κατά την εκτέλεση πιέσεων μπάρας για στήθος όταν κλειδώνουμε τους αγκώνες κατά την πίεση σταματάμε και την ουσιαστική πίεση στον μυ.Σε αυτή την περίπτωση λοιπόν αν θέλουμε να παίξουμε με time under tension δεν κλειδώνουμε τους αγκώνες ή ποιο απλά δε τεντώνουμε εντελώς τα χέρια.Αυτό το ελαφρύ λύγισμα στα χέρια είναι στην ουσία το μυστικό ώστε να ανεβάσουμε το time under tension.
Αν αυτό θέλουμε να το πάμε σε επόμενο στάδιο μπορούμε να δοκιμάσουμε παράλληλα αρνητικές, pause reps,drop set καθώς και άλλες τεχνικές που βοηθάνε στην ένταση του μυ.
Πιέσεις μπάρα για ώμους
Στην ουσία ισχύει ότι είπαμε για τις πιέσεις στήθους.Δεν κλειδώνουμε τον αγκώνα κατά την πίεση,αλλά τον έχουμε ελαφρώς λυγισμένο.
Έλξεις μπάρα
Ιδικά σε ασκήσεις δικεφάλων το time under tension δίνει εκπληκτικά αποτελέσματα.Στις έλξεις δικεφάλων μπορούμε να κάνουμε την έλξη έχοντας τους αγκώνες λίγο ποιο μπροστά από το σώμα μας.Σε αυτή την περίπτωση τα δικέφαλα ακόμα και κατά την αρνητική συνεχίζουν να δουλεύουν.Προσπαθήστε η αρνητική σας εδώ να είναι αργή αν θέλετε πετύχετε καλύτερη αιμάτωση.
Έλξεις αλτήρα σε μαξιλάρι
Σε αυτή την άσκηση το μυστικό είναι όταν κάνουμε την έλξη να μην φτάνουμε τον αλτήρα μέχρι πάνω πάνω.Ποιο απλά να μην φέρνουμε τον αλτήρα υπερβολικά ψηλά,κοντά στον ώμο όταν κατά την έλξη φέρνουμε τους αλτήρες πολύ ψηλά προς τον ώμος σταματάει η σύσπαση του μυ.
Εκτάσεις αλτήρες πλάγια
Σε αυτή την περίπτωση αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι σταματάμε την αρνητική κίνηση λίγο πριν οι αλτήρες ακουμπήσουν στο σώμα μας.Σας κάτι ακόμα ποιο προχωρημένο θα μπορούσαμε παράλληλα να κρατάμε για 2 δεύτερα τους αλτήρες στο τελείωμα της θετικής.
Ασφαλώς υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το time under tension αρκεί να σκεφτείτε έξυπνα.Όπως καταλαβαίνεται στην συγκεκριμένη τεχνική δεν έχουμε την δυνατότητα να φορτώσουμε πάρα πολλά κιλά,όμως μπορούμε να δώσουμε ένα πολύ καλό pump στον μυ που θέλουμε.
Σχόλια