Το πρόγραμμα push - pull - leg έγινε γνωστό την δεκαετία του 70',κυρίως από τον γνωστό bodybuilder Frank Zane.Για μένα αποτελεί ένα από τα κορυφαία προγράμματα που έχω ακολουθήσει και το ακολουθώ πολύ συχνά.Στο push κάνουμε στηθος,πρόσθιο δελτοειδή και τρικέφαλα.Στο pull κάνουμε πλάτη,δικέφαλα και οπίσθιους δελτοειδής και εννοείται στο leg πόδια.
1.Έχεις την δυνατότητα να ακολουθήσεις το πρόγραμμα από 3-6 μέρες την εβδομάδα.
Το push - pull - leg σου δίνει την δυνατότητα να το προσαρμόσεις από 3 έως και 6 φορές μέσα σε μια βδομάδα έχοντας εκπληκτικά αποτελέσματα.
2.Αν επιλέξεις τις 5-6 μέρες την εβδομάδα,σου επιτρέπει να βαρέσεις την ίδια μυική ομάδα ανά 4-5 μέρες.
Όπως έχουν δείξει πολλές έρευνες είναι καλό να βαράς μία μυική ομάδα τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.Ανεβάζοντας την συχνότητα,δίνεις στον μυ παραπάνω ερέθισμα να μεγαλώσει.
3.Σου επιτρέπει να έχεις καλή και ολοκληρωμένη ανάρρωση.
Στο συγκεκριμένο πρόγραμμα,βαράς μια μυική ομάδα και μετά του δίνεις την δυνατότητα να αναρρώσει τουλάχιστον 4 μέρες.όπως ξέρουμε στις πιέσεις χρησιμοποιούνται σε μεγάλο βαθμό τρικέφαλα,ώμοι και στήθος αναλόγως εννοείται την άσκηση.Στις έλξεις χρησιμοποιούνται πλάτη,δικέφαλα,τραπέζια και οπίσθιοι δελτοειδής. Σκεφτείτε λοιπόν ότι βαράμε για παράδειγμα στήθος,ώμοι και τρικέφαλα μια την δευτέρα και μέχρι την παρασκευή τους δίνουμε χρόνο για πλήρη ανάρρωση χωρίς στην ουσία να τα ξαναχρησιμοποιήσουμε.
4. Σε πολλές προπονήσεις γλιτώνουμε το μεγάλο ζέσταμα.
Αν έχουμε ένα κλασικό πρόγραμμα πχ πλάτη-τρικέφαλα θα πρέπει να αφιερώσουμε χρόνο για να ζεστάνουμε ξεχωριστά και τις δύο ομάδες.Στο push - pull - leg αν αρχίσουμε με πιέσεις στήθους έχουμε στην ουσία ζεστάνει πάρα πολύ καλά τόσο τους πρόσθιους δελτοειδής όσο και τα τρικέφαλα,έτσι μπορούμε να αφήσουμε το μεγάλο ζέσταμα σε αυτές τις δύο μυικές ομάδες.
5.Με μικρότερο όγκο προπόνησης έχουμε πολύ καλά αποτελέσματα.
Σε προγράμματα όπως πλάτη-τρικέφαλα,για να πούμε ότι βαρέσαμε και ζορίσαμε καλά τα τρικέφαλα θα πρέπει να αφιερώσουμε τουλάχιστον 8 σετ για την συγκεκριμένη μυική ομάδα.Στο push,επειδή έχουμε χρησιμοποιήσει σε μεγάλο βαθμό τα τρικέφαλα,από τις ασκήσεις στήθους χρειάζονται μόλις 3-6 σετ για να έχουμε ένα πολύ καλό πρήξιμο.Το ίδιο εννοείται ισχύει και για την πλάτη-δικέφαλα.
6. Έχεις την δυνατότητα να χτυπήσεις δυνατά και από διαφορετικές γωνίες όλες τις μυικές ομάδες.
Άλλο ένα πλεονέκτημα του push - pull - leg είναι ότι ιδικά όταν το έχουμε 5 και 6 φορές την εβδομάδα μπορούμε να δώσουμε σε διαφορετικούς μυς το vollume και να παίξουμε παραπάνω ασκήσεις.Για παράδειγμα μπορούμε την δευτέρα να παίξουμε push με φοκους και αρκετά κιλά στο στήθος,ενώ σε ώμους και τρικέφαλα να βάλουμε μικρότερα διαλείματα και αρκετές επαναλήψεις.Μετά από 4 μέρες όμως μπορούμε να πράξουμε το αντίθετο,να βαρέσουμε δηλαδή δυνατά με αρκετά κιλά τα τρικέφαλα-ώμους και να κάνουμε ποιο πολλές επαναλήψεις,λιγότερα κιλά στο στήθος.
7. Είναι ιδανικό για άτομα που έχουν μόνο το ΠΣΚ ελεύθερο για προπόνηση
Δυστυχώς στην εποχή μας δεν είναι λίγα τα άτομα,που λόγο του προγράμματος τους αναγκάζονται να πηγαίνουν προπόνηση μόνο το ΠΣΚ.Σε αυτή την περίπτωση λοιπόν το να κάνουμε για παράδειγμα πλάτη-τρικέφαλα την Παρασκευή και το Σάββατο στήθος-δικέφαλα ίσως να μας φανεί κάπως δύσκολο γιατί τα τρικέφαλα μας,ίσως έχουν κουραστεί πολύ την Παρασκευή και να μην καταφέρουμε να αναρρώσουμε πλήρως για την επόμενη μέρα που έχουμε στήθος.Έτσι λοιπόν ακολουθούμε το συγκεκριμένο πρόγραμμα έχοντας όλους του μύες που συνδέονται άμεσα,σε μια μέρα.Επιπλέον είναι πολύ θετικό από την στιγμή που μας βοηθά να έχουμε τα πόδια μια μέρα μόνα τους.
Ώρα λοιπόν να δούμε με ποιο τρόπο μπορούμε να χωρίσουμε το Push - Pull - Leg.
Push - Pull - Leg (3 ημέρες)
Push
-
Pull
-
Leg
-
-
Push - Pull - Leg (4 ημερών)
1η εβδομάδα
Push 1
-
Pull 2
leg 1
Push 2
-
-
2η εβδομάδα
Pull 1
leg 2
-
Push 1
Pull 2
-
-
κλπ
Push - Pull - Leg (5 ημέρες)
1η εβδομάδα
Push 1
Pull 2
-
Leg 1
Push 2
Pull 1
-
2η εβδομάδα
Leg 2
Push 1
-
Pull 2
Leg 1
Push 2
-
κλπ
Push - Pull - Leg (6 ημερών)
Push 1
Pull 2
Leg 1
-
Push 2
Pull 1
Leg 2
κλπ
7. Είναι ιδανικό για άτομα που έχουν μόνο το ΠΣΚ ελεύθερο για προπόνηση
Δυστυχώς στην εποχή μας δεν είναι λίγα τα άτομα,που λόγο του προγράμματος τους αναγκάζονται να πηγαίνουν προπόνηση μόνο το ΠΣΚ.Σε αυτή την περίπτωση λοιπόν το να κάνουμε για παράδειγμα πλάτη-τρικέφαλα την Παρασκευή και το Σάββατο στήθος-δικέφαλα ίσως να μας φανεί κάπως δύσκολο γιατί τα τρικέφαλα μας,ίσως έχουν κουραστεί πολύ την Παρασκευή και να μην καταφέρουμε να αναρρώσουμε πλήρως για την επόμενη μέρα που έχουμε στήθος.Έτσι λοιπόν ακολουθούμε το συγκεκριμένο πρόγραμμα έχοντας όλους του μύες που συνδέονται άμεσα,σε μια μέρα.Επιπλέον είναι πολύ θετικό από την στιγμή που μας βοηθά να έχουμε τα πόδια μια μέρα μόνα τους.
Ώρα λοιπόν να δούμε με ποιο τρόπο μπορούμε να χωρίσουμε το Push - Pull - Leg.
Push - Pull - Leg (3 ημέρες)
Push
-
Pull
-
Leg
-
-
Push - Pull - Leg (4 ημερών)
1η εβδομάδα
Push 1
-
Pull 2
leg 1
Push 2
-
-
2η εβδομάδα
Pull 1
leg 2
-
Push 1
Pull 2
-
-
κλπ
Push - Pull - Leg (5 ημέρες)
1η εβδομάδα
Push 1
Pull 2
-
Leg 1
Push 2
Pull 1
-
2η εβδομάδα
Leg 2
Push 1
-
Pull 2
Leg 1
Push 2
-
κλπ
Push - Pull - Leg (6 ημερών)
Push 1
Pull 2
Leg 1
-
Push 2
Pull 1
Leg 2
κλπ
Σχόλια