Το συγκεκριμένο θέμα είναι κάτι που απασχολεί τον χώρο του bodybulding πολλά χρόνια χωρίς να έχει βρεθεί μια απόλυτη απάντηση.Στην πραγματικότητα είναι πολύ δύσκολο να χαρακτηρίσουμε κάτι καλύτερο από το άλλο κυρίως γιατί όλα αυτά εξαρτώνται από το άτομο.Για να βάλω την δικιά μου άποψη πάνω στο θέμα είμαι φαν της συχνότητας,δηλαδή να χτυπάμε τον μυ πάνω από 1 φορά την εβδομάδα.Όμως σε καμιά περίπτωση δεν θα μπορούσα να χαρακτηρίσω λάθος και ανούσια τα κλασικά 3ημερα-5ημερα σπλιτ.Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσω να παραθέσω τα μειονεκτήματα και τα πλεονεκτήματα διαφόρων προγραμμάτων και θα αφήσω εσείς να επιλέξετε ποιο σας ταιριάζει.Εννοείται υπάρχουν δεκάδες άλλα προγράμματα που μπορείτε να επιλέξετε και να σχεδιάσετε,εμείς εδώ απλά σας δίνουμε μερικές ιδέες.
3ημερα split
Α)
Στήθος-Τρικέφαλα
Πλάτη-Δικέφαλα
Πόδια-ώμοι
Πλεονεκτήματα
- Έχεις αρκετό χρόνο για ανάρρωση
Όπως έχουμε πει πολλές φορές σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του μυ παίζει η ανάρρωση.Με το συγκεκριμένο πρόγραμμα λοιπόν αφήνεις την κάθε μυική ομάδα να αναρρώσει για μεγάλο χρονικό διάστημα καθώς δεν τον καταπονείς και άλλες φορές μέσα στην βδομάδα.
- Έχεις την δυνατότητα στις μικρές μυικές ομάδες όπως δικέφαλα και τρικέφαλα να κάνεις πολύ καλή δουλειά με λίγα σετ
Όπως γνωρίζουμε τα δικέφαλα χρησιμοποιούνται σε μεγάλο βαθμό στις ασκήσεις πλάτης ενώ τα τρικέφαλα στις ασκήσεις στήθους και ιδικά στις πιέσεις.Μετά την πλάτη λοιπόν τα δικέφαλα έχουν είδη πάρει ένα ερέθισμα και με μόλις 6 σετάκια μπορούμε πραγματικά να πετύχουμε ένα πολύ καλό pump.Το ίδιο εννοείται ισχύει και στα τρικέφαλα μετά το στήθος.
- Γλιτώνεις χρόνο από την προθέρμανση τρικεφάλων και δικεφάλων
Όπως είναι φυσιολογικό τα τρικέφαλα έχουν ζεσταθεί από τις πιέσεις στήθους και τα δικέφαλα από τις ασκήσεις πλάτης,οπότε κερδίζουμε σημαντικό χρόνο από την προθέρμανση τους.
- Το προσαρμόζεις εύκολα στην καθημερινότητα σου
Δυστυχώς πολλά άτομα δυσκολεύονται να εντάξουν το γυμναστήριο στην καθημερινότητα τους.Ωστόσο το συγκεκριμένο 3ημερο πρόγραμμα σου δίνει την δυνατότητα να το προσαρμόσεις όπως θες εσύ.
- Ικανοποιητικό για άτομα που δεν έχουν πολύ χρόνο για γυμναστήριο.
Όπως είναι λογικό οι δουλειές και οι υποχρεώσεις δεν μας αφήνουν πάρα πολύ χρόνο για γυμναστική.Με το συγκεκριμένο πρόγραμμα λοιπόν μπορούμε να έχουμε ένα πολύ καλό αποτέλεσμα ξοδεύοντας μόλις 3 μέρες για γυμναστήριο και εξοικονομώντας σίγουρα σημαντικό χρόνο.
- Ικανοποιητικό για άτομα που έχουν χρόνο για γυμναστήριο μόνο το ΠΣΚ.
Αυτό συνδέετε σε μεγάλο βαθμό με το προηγούμενο που είπαμε.Ορισμένα άτομα έχουν χρόνο για γυμναστήριο μόνο το ΠΣΚ. Αυτό το πρόγραμμα λοιπόν σας ταιριάζει γάντι.
- Δεν καταπιέζεις τόσο συχνά τις αρθρώσεις και το ΚΝΣ
Αυτό που δε γνωρίζουν οι περισσότεροι είναι ότι όταν κάνουμε ασκήσεις με βάρη και ιδικά με πολλά κιλά καταπονούμε πέρα από τους μύες το ΚΝΣ και τις αρθρώσεις.Στην συγκεκριμένη περίπτωση λοιπόν,εφόσον έχουμε μόλις τρεις μέρες για βάρη αφήνουμε σίγουρα αρκετό χρόνο για να ανακουφιστεί το κεντρικό νευρικό σύστημα και οι αρθρώσεις μας.
Μειονεκτήματα
- Δίνεις ερέθισμα στον μυ μόνο μια φορά την εβδομάδα
Αναμφισβήτητα όταν βαράς μια μυική ομάδα πάνω από μια φορά την εβδομάδα δίνεις ερέθισμα στον μυ να μεγαλώσει παραπάνω φορές.
- Δεν έχεις την δυνατότητα να βαρέσεις στο 100% την κάθε μυική ομάδα
Δυστυχώς το σημαντικότερο ίσως μειονέκτημα του προγράμματος είναι ότι τα δικέφαλα μετά την πλάτη και τα τρικέφαλα μετά το στήθος έχουν χρησιμοποιηθεί σε μεγάλο βαθμό μη μπορώντας να εστιάσεις σε αυτά στο 100%.
- Δεν μπορείς να αφιερώσεις μια μέρα μόνο στα πόδια
Τα πόδια αποτελούν το μισό μας σώμα και αναμφισβήτητα είναι μια μυική ομάδα που θέλει αρκετό όγκο προπόνησης.Στην συγκεκριμένη περίπτωση θα πιθανόν να χρειαστεί να μετριάσεις τα σετ στην προπόνηση ποδιών καθώς μετά ξες ότι ακολουθούν οι ώμοι,μια πολύ βασική μυική ομάδα.
Β)
Ώμοι-Χέρια
Πόδια
Πλάτη-Στήθος
Πλεονεκτήματα
- Χτυπάς τις ανταγωνιστικές ομάδες την ίδια μέρα.Πλάτη-Στήθος,Δικέφαλα-Τρικέφαλα,Μηριαία Δικέφαλα-Τετρακέφαλα
Όπως έχουν δείξει πολλές έρευνες υπάρχει σημαντική μυική ανάπτυξη όταν έχουμε την ίδια μέρα ανταγωνιστικούς μύες.
- Έχεις τα πόδια μόνα τους
Όπως είπαμε και πριν το να έχουμε τα πόδια μόνα τους είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα καθώς μπορούμε να δώσουμε το 100% σε αυτή την σημαντική μυική ομάδα.
- Ικανοποιητικό για άτομα που δεν έχουν πολύ χρόνο για γυμναστήριο.
- Με σωστή προσαρμογή σου δίνει αρκετό χρόνο για ανάρρωση
Όπως είναι λογικό οι δουλειές και οι υποχρεώσεις δεν μας αφήνουν πάρα πολύ χρόνο για γυμναστική.Με το συγκεκριμένο πρόγραμμα λοιπόν μπορούμε να έχουμε ένα πολύ καλό αποτέλεσμα ξοδεύοντας μόλις 3 μέρες για γυμναστήριο και εξοικονομώντας σίγουρα σημαντικό χρόνο.
Συμαντικό πλεονέκτημα του προγράμματος είναι ότι αν το σχεδιάσεις καλά σε βοηθά να έχεις πλήρη ανάρρωση.
- Χρησιμοποιείς στην ουσία τα χέρια δύο φορές την εβδομάδα,άρα δίνεις δύο φορές ερέθισμα στις συγκεκριμένες μυικές ομάδες.
Σε ασκήσεις όπως κοπιλατικές,μονόζυγο,εμπροσθολέμιες και γενικά στις έλξεις χρησιμοποιούμε αρκετά τα δικέφαλα ενώ στις πιέσεις μπάρας,αλτήρων κλπ τα τρικέφαλα.Με αυτό τον τρόπο λοιπόν δίνουμε ερέθισμα σε αυτές τις μυικές ομάδες και όταν έχουμε Στήθος-Πλάτη.Ασφαλώς τα χέρια σε ασκήσεις πλάτης και στήθους χρησιμοποιούνται σαν δευτερεύοντες μυικές ομάδες,όμως τρώνε αρκετό ζόρι.
- Δεν καταπιέζεις τόσο συχνά τις αρθρώσεις και το ΚΝΣ
Αυτό που δε γνωρίζουν οι περισσότεροι είναι ότι όταν κάνουμε ασκήσεις με βάρη και ιδικά με πολλά κιλά καταπονούμε πέρα από τους μύες το ΚΝΣ και τις αρθρώσεις.Στην συγκεκριμένη περίπτωση λοιπόν,εφόσον έχουμε μόλις τρεις μέρες για βάρη αφήνουμε σίγουρα αρκετό χρόνο για να ανακουφιστεί το κεντρικό νευρικό σύστημα και οι αρθρώσεις μας.
Μειονεκτήματα
- Πιθανόν να χρειαστεί να αφήσετε τουλάχιστον 2 μέρες κενό ανάμεσα σε χέρια και πλάτη-στήθος.
Χωρίς να γινόμαστε απόλυτοι ένας μυς για να αναρρώσει χρειάζεται περίπου 48-72 ώρες.Ασφαλώς η ανάρρωση αλλάζει από άτομο σε άτομο όμως αναφέρουμε έναν γενικό κανόνα.Σε αυτή την περίπτωση λοιπόν ίσως χρειαστεί να αφήσετε τουλάχιστον 2 μέρες κενό ανάμεσα στα χέρια και την Πλάτη-Στήθος,διαφορετικά ίσως επηρεάσει την ανάρρωση σας καθώς και την απόδοση σας.Σε κάθε περίπτωση ακούστε το σώμα σας και πράξτε.
- Δεν μπορείς να δώσεις το 100% σε όλες τις μυικές ομάδες
Όπως είναι λογικό το να έχετε ώμους-δικέφαλα-τρικέφαλα και στήθος-πλάτη σε μια μέρα είναι αρκετά ζόρικο και επίπονο.Στην πρώτη περίπτωση έχετε να γυμνάσετε τρεις μυικές ομάδες,οπότε καταλαβαίνετε ότι 1-2 μυικές ομάδες ίσως περαστούν σε δεύτερη μοίρα.Εννοείται το ίδιο ισχύει και στην πλάτη-στήθος.Σε πολυαρθρικές ασκήσεις ιδικά σπαταλάμε τόση ενέργεια που δυστυχώς δε μπορούμε να δώσουμε όλες μας τις δυνάμεις στην μυική ομάδα που ακολουθεί λόγο κούρασης. Συνεπώς μιλάμε για ένα αποτελεσματικό αλλά πολύ απαιτητικό πρόγραμμα.
Στήθος-Δικέφαλα
Πόδια
Ώμοι-Τρικέφαλα
Πλάτη
Πλεονεκτήματα
- Έχεις την δυνατότητα να χτυπήσεις καλά όλες τις μυικές ομάδες
Η κύρια διαφορά με το πρώτο πρόγραμμα που παραθέσαμε είναι ότι μετά το στήθος έχουμε τα δικέφαλα και μετά τους ώμους τα τρικέφαλα.Όπως ξέρουμε τα δικέφαλα δεν καταπονούνται σημαντικά στις ασκήσεις στήθους άρα μπορούμε έχουμε αρκετή δύναμη για τα δικέφαλα μας μετά το στήθος.Όσον αφορά τα τρικέφαλα χρησιμοποιούνται σε ορισμένες πιέσεις ώμων ωστόσο το ζόρι που τρώνε εκεί είναι σαφώς μικρότερο από τις ασκήσεις στήθους.
- Σου δίνει την δυνατότητα να αφιερώσεις το 100% στην πλάτη και τα πόδια
Η πλάτη και τα πόδια αποτελούν δύο μεγάλες μυικές ομάδες,άρα είναι μεγάλο πλεονέκτημα το να τα έχουμε μόνα τους.Με αυτό τον τρόπο μπορούμε να παίξουμε διάφορες γωνίες και να δώσουμε όλη μας την δύναμη για αυτές τις μυικές ομάδες.
- Χρησιμοποιείς στην ουσία τα χέρια δύο φορές την εβδομάδα,άρα δίνεις δύο φορές ερέθισμα στις συγκεκριμένες μυικές ομάδες.
- Σε ασκήσεις όπως κοπιλατικές,μονόζυγο,εμπροσθολέμιες και γενικά στις έλξεις χρησιμοποιούμε αρκετά τα δικέφαλα ενώ στις πιέσεις μπάρας,αλτήρων κλπ τα τρικέφαλα.Με αυτό τον τρόπο λοιπόν δίνουμε ερέθισμα σε αυτές τις μυικές ομάδες και όταν έχουμε Στήθος-Πλάτη.Ασφαλώς τα χέρια σε ασκήσεις πλάτης και στήθους χρησιμοποιούνται σαν δευτερεύοντες μυικές ομάδες,όμως τρώνε αρκετό ζόρι.
- Αυξάνεις τον μεταβολισμό σου καθώς και άλλες αναβολικές ορμόνες 4 φορές την εβδομάδα.
Η προπόνηση με βάρη μας βοηθά όχι μόνο να χτίσουμε μύες αλλά και να ανεβάσουμε τον μεταβολισμός μας καθώς και άλλες αναβολικές ορμόνες.Το να το κάνουμε αυτό 4 φορές την εβδομάδα αντί για 2 ή 3 είναι σίγουρα ένα πλεονέκτημα.
Μειωνεκτήματα
- Πιθανόν να χρειαστεί να αφιερώσετε τουλάχιστον δύο μέρες μεταξύ πλάτης-δικέφαλα και στήθος-τρικέφαλα
Χωρίς να γινόμαστε απόλυτοι ένας μυς για να αναρρώσει χρειάζεται περίπου 48-72 ώρες.Ασφαλώς η ανάρρωση αλλάζει από άτομο σε άτομο όμως αναφέρουμε έναν γενικό κανόνα.Σε αυτή την περίπτωση λοιπόν ίσως χρειαστεί να αφήσετε τουλάχιστον 2 μέρες κενό ανάμεσα στα δικέφαλα- πλάτη και τρικέφαλα-στήθος,διαφορετικά ίσως επηρεάσει την ανάρρωση σας καθώς και την απόδοση σας.Σε κάθε περίπτωση ακούστε το σώμα σας και πράξτε.
5ημερο σπλιτ
Πλάτη
Στηθος
Πόδια
Ώμοι
Χέρια
Πλεονεκτήματα
- Μπορείς να δώσεις το 100% κάθε μέρα για μια μυική ομάδα
Ένα μεγάλο πλεονέκτημα του κλασικού 5ημερου σπλιτ είναι ότι μπορείς να δώσεις όλες σου τις δυνάμεις για την κάθε μυική ομάδα ξεχωριστά.Όταν έχεις προγράμματα όπως στήθος-δικέφαλα,καλώς ή κακώς δεν γίνεται να δώσεις το 100% και στις δύο μυικές ομάδες.
- Αυξάνεις τον μεταβολισμό σου καθώς και άλλες αναβολικές ορμόνες 5 φορές την εβδομάδα
Αναμφισβήτητα το να ανεβάζεις τον μεταβολισμό σου καθώς και πολλές αναβολικές ορμόνες παραπάνω φορές είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα.
- Μπορείς να χτυπήσεις την κάθε μυική ομάδα από διαφορετικές γωνίες
Για να πετύχεις συμμετρία στο σώμα σου είναι σημαντικό να επιλέγεις διάφορες γωνίες και ασκήσεις ώστε να χτυπάς με διαφορετικό τρόπο τον κάθε μυ.Πρέπει να δίνουμε στο σώμα μας καινούρια μυικά ερεθίσματα ώστε να μην συνηθίζει και να μην μένει στάσιμο.
- Μπορείς να εστιάσεις στις αδυναμίες σου.
Δυστυχώς όταν επιλέγεις να γυμνάσεις 2-3 μυικές ομάδες σε μια μέρα είναι δύσκολο να εστιάσεις σε συγκεκριμένες αδυναμίες σου.Το θετικό με το 5ημερο σπλιτ είναι ότι έχεις τον χρόνο να επικεντρωθείς στα σημεία που βρίσκονται ποιο πίσω από τα άλλα.
- Δεν σπαταλάς πολύ ώρα στο γυμναστήριο.
Όταν έχεις να κάνεις σε μια μέρα παραπάνω από 1 μυική ομάδα είναι λογικό να χρειαστεί να σπαταλήσεις ποιο πολύ χρόνο στο γυμναστήριο προκειμένου να βγει το πρόγραμμα.Αντίθετα όταν επιλέγεις να παίξεις μόλις μια μυική ομάδα,είναι αναμενόμενο να μην χρειαστεί τόση ώρα για να βγει η προπόνηση.
Μειονεκτήματα
- Καταπονείς σε μεγάλο βαθμό το ΚΝΣ και τις αρθρώσεις.
Ίσως το ποιο αρνητικό στοιχείο του προγράμματος είναι ότι ασκείς μεγάλη πίεση στο ΚΝΣ και στις αρθρώσεις.Αν επιλέξεις αυτό το πρόγραμμα θα πρέπει να συνδυαστεί με αρκετό φαγητό και ύπνο.
- Πιθανόν να μην έχεις αρκετό χρόνο για ανάρρωση.
- Αν χάσεις πολλές προπονήσεις μέσα στην βδομάδα βρίσκεσαι σε αδιέξοδο.
Το 5ημερο σπλιτ εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό με τον ελεύθερο χρόνο σου.Σε περίπτωση όμως που σου τυχαίνουν δουλειές και υποχρεώσεις το πρόγραμμα σίγουρα δε θα μπορείς να προσαρμόσεις το συγκεκριμένο πρόγραμμα στην καθημερινότητα σου.
Upper/Lower
Upper 1
Lower 2
Upper 2
Lower 1
Πλεονεκτήματα
- Δίνεις 2 φορές ερέθισμα στην κάθε μυική ομάδα
To μεγαλύτερο ίσως πλεονέκτημα του upper/lower είναι ότι μπορείς σε 4 μόλις προπονήσεις να γυμνάσεις την κάθε μυική ομάδα δύο φορές.Έτσι δίνεις δύο φορές ερέθισμα μέσα στην βδομάδα.
- Μπορείς να παίξεις διαφορετικές γωνίες μέσα στην βδομάδα χωρίζοντας το πρόγραμμα σε upper 1/upper 2 και lower 1/lower 2.
Στην συγκεκριμένη περίπτωση αφού που μπορούμε να κάνουμε είναι να επιλέξουμε διαφορετικές ασκήσεις σε upper 1/lower 1 και upper 2/lower 2 αντίστοιχα.Έτσι θα χτυπίσουμε τον μυ με πολλές γωνίες.
- Μπορείς να δώσεις το focus κάθε φορά σε άλλες μυικές ομάδες και να αλλάξεις την ένταση.
Αναμφισβήτιτα δεν γίνεται σε ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει όλες τις μυικές ομάδες του πάνω σώματος να δώσεις το 100% παντού.Μπορείς όμως κάθε φορά να εστιάσεις σε δύο διαφορετικές ομάδες.Για παράδειγμα μπορείς στο upper 1 να εστιάσεις σε πλάτη-ώμους-τρικέφαλα παίζοντας βαριά κιλά και λίγες επαναλήψεις(5-10) ενώ στο στήθος-δικέφαλα να παίξεις ποιο ελαφριά και αρκετές επαναλήψεις(10-15).Αντίστοιχα στο upper 2 θα δώσεις το focus στο στήθος-δικέφαλα και στα υπόλοιπα θα παίξεις αρκετές επαναλήψεις με λιγότερα κιλά.
- Μπορείς με δύο μόλις προπονήσεις να γυμνάσεις όλο το σώμα σου.
Συμαντικό προσών είναι ότι με μόλις δύο προπονήσεις γνωρίζεις ότι έχεις γυμνάσει όλο σου το σώμα.Κατάληλο για άτομα που έχουν πολλές υποχρεώσεις.
- Είναι ποιο ανώδυνο σε περίπτωση που χάσεις προπονήσεις μέσα στην βδομάδα.
Τα κλασικά σπλιτ έχουν το αρνητικό ότι αν χάσεις αρκετές μέρες από προπόνηση μέσα στην βδομάδα πολύ πιθανόν να μην γυμνάσεις μια μυική ομάδα για τουλάχιστον 7 μέρες.Από την άλλη στο upper/lower γνωρίζεις ότι τουλάχιστον με 2 προπονήσεις έχεις γυμνάσεις μία φορά όλο σου το σώμα.Άρα και να χάσεις 3-4 μέρες ξέρεις ότι όλες σου οι μυικές ομάδες έχουν πάρει ερέθισμα.
- Μπορείς να προσαρμόσεις και μια 5η μέρα.
Upper 1
Lower 2
Upper 2
Lower 1
Αδυναμίες
Μειονεκτήματα
- Αν κάνεις υπερβολές δε θα έχεις καλή ανάρρωση.
Όπως έχουμε ξαναπεί ένας μυς χρειάζεται πάνω κάτω 48-72 ώρες για ανάρρωση.Ωστόσο σε περίπτωση που τον πιέσουμε πολύ πιθανόν να χρειαστεί παραπάνω καιρό για ανάρρωση.Υπάρχει λοιπόν ο κίνδυνος αν δεν προγραμματίσουμε σωστά τις προπονήσεις να μην έχουν καλή ανάρρωση.
- Δε μπορείς να δώσεις το 100% σε όλες τις μυικές ομάδες.
Σχόλια