Καλησπέρα αγαπητοί μου αναγνώστες και αναγνώστριες
Στο παρόν άρθρο θα αναφερθούμε σε ορισμένες ασκήσεις που εκτελούνται αποκλειστικά με το βάρος του σώματος.Ωστόσο για να έχουμε ένα ποιο ολοκληρωμένο αποτέλεσμα,που θα καλύπτει όλες τις μυικές ομάδες θα αναφερθούμε και σε ορισμένες ασκήσεις που απαιτούν μονόζυγο και δίζυγο.Σε περίπτωση που δεν διαθέτετε κάποιο μονόζυγο ή δίζυγο μπορείτε απλά να ακολουθήσετε όλες τις άλλες ασκήσεις.
ΠΟΔΙΑ
Τα πόδια στην ουσία αποτελούν το μισό μας σώμα συνεπώς αν θέλουμε να πετύχουμε μια καλή συμμετρία πάνω και κάτω κορμού θα πρέπει να τα γυμνάζουμε και να μην τα παραλείπουμε.Γενικά τα πόδια είναι μια μυική ομάδα που αντέχουν μεγάλο όγκο προπόνησης συνεπώς καλό είναι να τα γυμνάζουμε μόνα τους.
squats
Ίσως η βασικότερη άσκηση για τα πόδια είναι ασφαλώς τα squats.Ένα από τα πλεονεκτήματα αυτής της άσκησης είναι ότι γυμνάζει παραπάνω από μια μυική ομάδα,για αυτό τον λόγο ανήκει στην κατηγορία των πολυαρθρικών ασκήσεων.Κατά την εκτέλεση των squats χρησιμοποιούμε σε μεγάλο βαθμό όχι μόνο τα τετρακέφαλα,αλλά και τα μηριαία δικέφαλα,γλουτούς και μέση.Όσο ποιο βαθύ είναι το κάθισμά μας τόσο περισσότερο βάζουμε στο παιχνίδι πέρα από τα τετρακέφαλα τους γλουτούς και τα μηριαία δικέφαλα.
Εκτέλεση
1)Πηγαίνουμε απέναντι από έναν καθρέφτη, κατά προτίμηση έχοντας τα πόδια μας στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια παράλληλα στους ώμους όπως στην εικόνα Α.Αυτή είναι η αρχική μας στάση.
2)Σιγά σιγά αρχίζουμε να κατεβαίνουνε πηγαίνοντας τους γλουτούς προς τα πίσω και κρατώντας όσο μπορούμε την μέση ευθεία.
3)Αφού φτάσουμε στο βάθος που επιθυμούμε,αρχίζουμε να ανεβαίνουμε προς τα πάνω κρατώντας την μέση ευθεία.
4)Γυρνάμε πάλι στην αρχική μας θέση
ΠΡΟΣΟΧΗ!!!!
Η συγκεκριμένη άσκηση θα πρέπει να γίνεται με πολύ σωστή τεχνική για αυτό σας παραθέτω ορισμένα πράγματα που πρέπει να προσέχετε κατά την εκτέλεση της.
1)Όπως είπαμε ποιο πάνω είναι πολύ βασικό η μέση να μην πηγαίνει μπροστά κατά την εκτέλεση αλλά να είναι όσο το δυνατόν σε μια ευθεία.Στην παρακάτω εικόνα βλέπουμε τον σωστό και τον λάθος τρόπο.
2)Σε καμιά περίπτωση κατά την εκτέλεση δεν καμπουριάζουμε,η μέση βρίσκεται πάντα σε ευθεία.
3)Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο που βάζετε το βάρος.Όπως κατεβαίνετε θα πρέπει το βάρος να είναι στις φτέρνες και όχι στα γόνατα.Δείτε την διαφορά στην εικόνα.Δεν θέλουμε σε καμιά περίπτωση τα γόνατα μας να φεύγουν μπροστά.
Βίντεο για την εκτέλεση
Προβολές
Άλλη μία άσκηση που γυμνάζει τόσο τα τετρακέφαλα όσο και τους γλουτούς και τα μηριαία δικέφαλα.
Εκτέλεση
1) Έαρχική θέση με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων.
2)Φέρνουμε το ένα πόδι μπροστά και το άλλο βρίσκεται πίσω μας
3)Λυγίζουμε το δεξί πόδι καθώς και το αριστερό φτάνοντας το λίγο πριν το πάτωμα όπως βλέπουμε στην εικόνα C.
4)Γυρίζουμε στην αρχική μας θέση
Βίντεο για την εκτέλεση
Όπως και στα squats έτσι και στις προβολές θα πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή στην εκτέλεση.
1)Όπως βλέπουμε στην φωτογραφία ένα λάθος που πρέπει να αποφύγουμε πάλι είναι να βάζουμε το βάρος στα γόνατα και να τα φέρνουμε πολύ μπροστά.Το βάρος θα πρέπει να πηγαίνει στην φτέρνα.
Βίντεο για την εκτέλεση
Ίσως η καλύτερη άσκηση για γλουτούς.Οι γλουτοί είναι η μεγαλύτερη μυική ομάδα του σώματος για αυτό είναι καλό να περιλαμβάνουμε ασκήσεις που επικεντρώνονται σε αυτό το σημείο.
Εκτέλεση
1)Τοποθετούμε τους οπίσθιους δελτοειδής σε έναν πάγκο και το σώμα μας σε μια ευθεία έχοντας σφιγμένους τους κοιλιακούς μας όπως βλέπουμε στην φωτογραφία(χωρίς την μπάρα,αφού μιλάμε για ασκήσεις σώματος)
2)Αργά, κατεβάζουμε την λεκάνη μας προς το πάτωμα και σταματάμε λίγο πριν ακουμπήσει
3)Έχοντας σφιχτούς κοιλιακούς και γλουτούς,ανεβάζουμε την λεκάνη προς τα πάνω και επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση.
Βίντεο για την εκτέλεση
Stiff leg στο ένα πόδια
Μια εξαιρετική άσκηση για τα μηριαία δικέφαλα,τους γλουτούς και την μέση.
Εκτέλεση
1)Στεκόμαστε έχοντας τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων
2)Γέρνουμε προς τα κάτω στηριζόμενοι στο ένα πόδι,ενώ το άλλο βρίσκεται στον αέρα,στην ευθεία της μέσης.
3)στεκόμαστε σε στην στάση της φωτογραφίας 2 για 2 δεύτερα και επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση.
ΠΡΟΣΟΧΗ!!!
1)Κατά την διάρκεια της κίνησης η πρέπει θα πρέπει να βρίσκεται σε μια ευθεία,σε καμιά περίπτωση δεν καμπουριάζουμε.
Βίντεο για την εκτέλεση
Sumo Squats
Τα sumo squats είναι μια εξαιρετική παραλλαγή των κλασικών squats που έχει σαν στόχο να εστιάσει λίγο παραπάνω στο έσω πλατύ τετρακέφαλο και στο προσαγωγούς.Ασφαλώς παραμένει μια πολύ καλή άσκηση για όλες τις μυικές ομάδες του ποδιού.
Εκτέλεση
1)Στεκόμαστε όρθιοι και έχουμε τα πόδια μας ποιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων.
2)Σιγά σιγά αρχίζουμε να κατεβαίνουνε πηγαίνοντας τους γλουτούς προς τα πίσω και κρατώντας όσο μπορούμε την μέση ευθεία.
3)Αφού φτάσουμε στο βάθος που επιθυμούμε,αρχίζουμε να ανεβαίνουμε προς τα πάνω κρατώντας την μέση ευθεία.
4)Γυρνάμε πάλι στην αρχική μας θέση
ΠΡΟΣΟΧΗ!!!
Ότι είπαμε να προσέξουμε στα κλασικά squats θα πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή και εδώ.
Βίντεο για την εκτέλεση
Μια πολύ καλή παραλλαγή των κλασικών προβολών και σαφώς ποιο δύσκολη.
Εκτέλεση
1) Παίρνουμε μια αρχική θέση με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων.
2)Φέρνουμε το ένα πόδι μπροστά και το άλλο το τοποθετούμε σε έναν πάγκο που βρίσκεται πίσω μας,ενώ κοιτάμε ευθεία.
3)Λυγίζουμε το δεξί πόδι καθώς και το αριστερό φτάνοντας το λίγο πριν το πάτωμα όπως βλέπουμε στην εικόνα C.
4)Γυρίζουμε στην αρχική μας θέση
Βίντεο για την εκτέλεση
Γάμπες σε σκαλοπάτι
Τέλος αφήσαμε την γάμπα που είναι ένας ιδιαίτερος μυς.Γενικά η γάμπα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα γονίδια,ωστόσο η εκγύμναση της είναι σημαντική.Πέρα από αυτό η γάμπα είναι μια ομάδα που οι μυικές της ίνες είναι κυρίως ερυθρές,δηλαδή βραδείας συστολής.Συνεπώς καταλαβαίνουμε πως είναι κατασκευασμένη για αντοχή και αρκετή δουλειά.
Εκτέλεση
1)Στεκόμαστε με τις μύτες σε ένα σκαλοπάτι
2)Με αργές κινήσεις αφήνουμε το βάρος όπως βλέπουμε στην εικόνα Α.
3)Εκρηκτικά ανασηκώνουμε τις μύτες των ποδιών μας όπως βλέπουμε στην εικόνα 2
4)Μένουμε στις μύτες των ποδιών μας για 2 δεύτερα και επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση
Βίντεο για την εκτέλεση
Η πλάτη είναι μία από τις μεγαλύτερες μυικές ομάδες,ωστόσο χωρίς ένα τουλάχιστον μονόζυγο η εκγύμναση της είναι δύσκολη.Εδώ καλώς ή κακώς για να εκτελέσουμε τις ασκήσεις θα χρειαστούμε ένα μονόζυγο. Προτιμήστε το μονόζυγο που θα διαλέξετε να μην χρειάζεται τρύπες,ώστε να μπορείτε να το βάζετε και να το βγάζετε ελεύθερα.Οι ασκήσεις που ακολουθούν θα καλύψουν όλο το εύρος της πλάτης.
Μονόζυγο ανοιχτή λαβή
Για πολλούς η κορυφαία άσκηση για τον πλατύ ραχιαίοι,ή αλλιώς τα φτερά. Σημαντικό ρόλο παίζουν τόσο τα δικέφαλα,τα τραπέζια όσο και οι οπίσθιοι δελτοειδής,που χρησιμοποιούνται αρκετά.
Εκτέλεση
1)Κρεμόμαστε από ένα μονόζυγο,έχοντας τα χέρια μεγαλύτερα από το άνοιγμα των ώμων.
2)Η πλάτη μας βρίσκεται σε μια ευθεία και το στήθος μας έξω.
3)Κάνουμε την έλξη μέχρι το πιγούνι να ξεπεράσει τουλάχιστον το μονόζυγο
4)Γυρνάμε στην αρχική μας θέση αργά.
ΠΡΟΣΟΧΗ!!!
Είναι πολύ σημαντικό να γίνεται σωστά και αυστηρά όλη η κίνηση.Θα πρέπει να το σώμα μας να είναι σταθερό και να δίνουμε όλο το βάρος στα φτερά.Στην θετική το πιγούνι θα πρέπει να ξεπερνά το μονόζυγο και στην αρνητική θα πρέπει να αφήνουμε το σώμα μας να τεντώσει,ώστε να πιάσουμε καλά τον πλατύ ραχιαίο.
Βίντεο για την εκτέλεση
Μονόζυγο κλειστή λαβή
Όπως γνωρίζουμε για να αναπτύξουμε σωστά και συμμετρικά το σώμα μας θα πρέπει να χτυπάμε τον μυ από διαφορετικές γωνίες.Οι έλξεις στο μονόζυγο με κλειστή λαβή αποτελούν άλλη μια πολύ καλή άσκηση για την περιοχή του πλατύ ραχιαίου.Το ιδανικό είναι στα προγράμματα σας να χρησιμοποιήτε τόσο ανοιχτές όσο και κλειστές λαβές.Στην συγκεκριμένη άσκηση δουλεύει αρκετά ένας πολύ σημαντικός μυς του δικεφάλου,ο βραχιόνιος,ενώ όπως σε όλες τις έλξεις χρησιμοποιούμε σαν δευτερεύοντες μύες τα τραπέζια και τους οπίσθιους δελτοειδής.
Εκτέλεση
1)Κρεμόμαστε από ένα μονόζυγο,έχοντας τα χέρια ποιο κλειστά από τους ώμους.
2)Η πλάτη μας βρίσκεται σε μια ευθεία και το στήθος μας έξω.
3)Κάνουμε την έλξη μέχρι το πιγούνι να ξεπεράσει τουλάχιστον το μονόζυγο
4)Γυρνάμε στην αρχική μας θέση αργά.
Βίντεο για την εκτέλεση
Σε περίπτωση που δε μπορούμε να εκτελέσουμε ακόμα ολόκληρες έλξεις στο μονόζυγο,μπορούμε για αρχή να χρησιμοποιήσουμε μια καρέκλα για βοήθεια όπως βλέπουμε στην εικόνα.
Inverted Row
Το inverted row είναι μια εξαιρετική άσκηση ώστε να σας δώσει την δυνατότητα να "χτυπήσετε" ποιο κεντρικά την πλάτη σας.Κατά την εκτέλεση δουλεύουν σε μεγάλο βαθμό δικέφαλα,τραπεζοειδείς και οπίσθιοι δελτοειδείς
Εκτέλεση
1)Κρεμιόμαστε σε ένα χαμηλό μονόζυγο με το μπροστινό μέρος να κοιτά το μονόζυγο και τα πόδια να ακουμπάνε στο πάτωμα, όπως στην πρώτη εικόνα.
2)Κάνουμε την έλξη,φέρνοντας το σώμα μας προς το μονόζυγο
3)Αφήνουμε το σώμα μας σιγά σιγά να γυρίσει στην αρχική του θέση
ΠΡΟΣΟΧΗ!!!
1)Θα πρέπει σε όλη την διάρκεια της κίνησης το σώμα μας να είναι σε μια ευθεία και να βγάζουμε το στήθος μας έξω.Είναι σημαντικό το σώμα να μην καμπουριάζει σε καμιά περίπτωση.
2)Θα πρέπει το μονόζυγο κατά την έλξη να βρίσκεται λίγο κάτω από το στήθος,ώστε να χτυπήσουμε κυρίως την πλάτη.Σε περίπτωση που το μονόζυγο όταν κάνουμε την έλξη βρίσκεται ποιο πάνω,προς τον λαιμό δηλαδή,θα αναλάβουν μεγαλύτερο φορτίο οι οπίσθιοι δελτοειδής και οι τραπεζοειδής.
3)Όσο είναι δυνατόν, θέλουμε τα χέρια μας.οι αγκώνες μας συγκεκριμένα όταν εκτελούμε την έλξη να είναι κλειστά,κοντά στο σώμα μας.Αν ανοίγουμε τα χέρια μας και τα απομακρύνουμε από το σώμα μας πέφτει μεγάλο φορτίο στους οπίσθιους δελτοειδής.
Βίντεο για την εκτέλεση
Inverted Row ανάποδη λαβή
Όπως το λέει και η άσκηση μιλάμε πάλι για την ίδια άσκηση αλλά με ανάποδη λαβή.Στην κίνηση δεν αλλάζει τίποτα,με την διαφορά ότι η παλάμες βρίσκονται προς τα εμάς δίνοντας έτσι λίγο παραπάνω έμφαση στα δικέφαλα.Σε καμιά περίπτωση δε παραλείπουμε τις συμβουλές που δώσαμε στην προηγούμενη άσκηση
Εκτέλεση
1)Κρεμόμαστε σε ένα χαμηλό μονόζυγο με ανάποδη λαβή,δηλαδή με τις παλάμες να είναι προς το μέρος μας,με το μπροστινό μέρος να κοιτά το μονόζυγο και τα πόδια να ακουμπάνε στο πάτωμα, όπως στην πρώτη εικόνα.
2)Κάνουμε την έλξη,φέρνοντας το σώμα μας προς το μονόζυγο
3)Αφήνουμε το σώμα μας σιγά σιγά να γυρίσει στην αρχική του θέση
Βίντεο για την εκτέλεση
Βίντεο για την εκτέλεση
Τρόποι για να κάνουμε την άσκηση ποιο δύσκολη
Στα inverted row όσο ποιο τεντωμένα είναι τα πόδια μας,τόσο δυσκολεύουμε την άσκηση.Αντίθετα όσο λυγίζουμε τα πόδια μας την κάνουμε ποιο εύκολη.Αν θέλουμε να κάνουμε την εκτέλεση ακόμα ποιο δύσκολη μπορούμε να βάλουμε τα πόδια μας πάνω σε έναν πάγκο,καρέκλα ή ότι επιθυμείτε.
Για καλή μας τύχη,υπάρχουν πάμπολλες ασκήσεις με το σωματικό μας βάρος που επικεντρώνονται στο στήθος.Το ιδανικό είναι σε ένα πρόγραμμα να τις περιλαμβάνουμε όλες ώστε να χτυπήσουμε τον μυ από όλες τις γωνίες.Στην συνέχεια του άρθρου θα αναφερθούμε και ανατομικά στην κάθε άσκηση.
Ανοιχτά Push ups
Μία από τις ποιο γνωστές ασκήσεις,ικανή να δυναμώσει τόσο το στήθος μας,όσο και τα τρικέφαλα μας.Σε περίπτωση που θέλουμε να δουλέψουμε στήθος,θέλουμε άνοιγμα χεριών μεγαλύτερο των ώμων,ενώ σε περίπτωση που θέλουμε να δουλέψουμε τρικέφαλα,χρειαζόμαστε άνοιγμα χεριών,μικρότερο των ώμων.Και στις δύο περιπτώσεις γυμνάζεται παράλληλα ο πρόσθιος δελτοειδής σαν δευτερεύουσα μυική ομάδα.
Εκτέλεση
1)Τοποθετούμε τις παλάμες μας στο πάτωμα,με το άνοιγμα τους να είναι μεγαλύτερο από αυτό των ώμων ,τα πόδια μας να ακουμπάνε στο πάτωμα,το σώμα μας σε μια ευθεία και το πρόσωπα μας να κοιτά ευθεία, σε μια ουδέτερη θέση.
2)Αφήνουμε αργά το σώμα μας να πάει προς το πάτωμα
3)Λίγο πριν ακουμπήσουμε σταματάμε και κάνουμε την πίεση προς τα πάνω.
4)Επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση.
ΠΡΟΣΟΧΗ!!!
Εφόσον θέλουμε να εστιάσουμε στο στήθος,θα πρέπει οι αγκώνες μας να μην είναι ούτε κολλητά, ούτε πολύ μακριά από το σώμα μας.Στις πιέσεις,όταν οι αγκώνες μας είναι κολλητά στο σώμα,δίνουμε μεγάλο βάρος στα τρικέφαλα,ενώ όταν είναι πολύ ανοιχτά,δηλαδή παράλληλοι στους ώμους δίνουμε μεγάλο βάρος στον πρόσθιο δελτοειδή.Εμείς εφόσον εστιάζουμε στο στήθος,θέλουμε μια μέση λύση.Επιπλέον είναι σημαντικό οι παλάμες μας να είναι παράλληλες του στήθους.
Σαν τελευταία συμβουλή,δεν ξεχνάμε σε κάθε κάμψη να σφίγγουμε το στήθος μας,ιδικά κατά το τελείωμα όλης της κίνησης.
Βίντεο για την εκτέλεση
Όπως προαναφέραμε όσο ποιο ανοιχτά ή κλειστά έχουμε τα χέρια μας στα push ups εστιάζουμε στο στήθος ή στα τρικέφαλα αντίστοιχα.Στην συγκεκριμένη περίπτωση υπάρχει μια μέση λύση,όπου τα χέρια μας είναι στο ύψος των ώμων.Σε αυτή την περίπτωση οι δύο μυικές ομάδες γυμνάζονται το ίδιο καλά,με το στήθος να παίρνει λίγο μεγαλύτερο βάρος λόγο μεγαλύτερης μυικής ομάδες.Παρόλα αυτά όπως προείπαμε σημαντικό ρόλο παίζουν οι αγκώνες στην άσκηση.
Εκτέλεση
1)Τοποθετούμε τις παλάμες μας στο πάτωμα,περίπου στο άνοιγμα των ώμων,τα πόδια μας να ακουμπάνε στο πάτωμα,το σώμα μας σε μια ευθεία και το πρόσωπα μας να κοιτά ευθεία, σε μια ουδέτερη θέση.
2)Αφήνουμε αργά το σώμα μας να πάει προς το πάτωμα
3)Λίγο πριν ακουμπήσουμε σταματάμε και κάνουμε την πίεση προς τα πάνω.
4)Επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση.
Βίντεο για την εκτέλεση
Τρόποι για να κάνετε την άσκηση ποιο εύκολη
Αν δεν μπορείτε ακόμα να ολοκληρώσετε ένα push ups μπορείτε να βάλετε τα γόνατα σας στο πάτωμα όπως βλέπετε στην φωτογραφία.
Βίντεο για την εκτέλεση
Ανοιχτά push ups με ανάποδη λαβή
Όπως έχουν δείξει πάμπολλες έρευνες όταν έχουμε ανάποδες τις παλάμες στις πιέσεις δίνουμε μια μικρή έμφαση στην πάνω μοίρα του στήθους,δηλαδή στην κλειδική μοίρα.Για να είμαστε συγκεκριμένοι,όταν εκτελούμε οποιαδήποτε άσκηση στήθους,push ups,πιέσεις μπάρα,πιέσεις αλτήρες κλπ γυμνάζουμε όλο τον μείζον θωρακικό καθώς και τον ελάσσων θωρακικό, συνεπώς σε καμιά περίπτωση δε μπορούμε να απομονώσουμε σημεία του στήθους στις πιέσεις,όπως το πάνω μέρος,το κάτω μέρος κλπ.Παρόλα αυτά τον μείζον θωρακικό τον χωρίζουμε στην ουσία σε τρεις μοίρες,την κλειδική μοίρα(άνω μοίρα στήθους),την στερνοπλευρική μοίρα(μεσαία μοίρα στήθους) και την κοιλιακή μοίρα(κάτω μοίρα στήθους).Ανάλογα λοιπόν με την γωνία που εκτελούμε τις ασκήσεις μπορούμε να εστιάσουμε λίγο παραπάνω σε διαφορετική μοίρα.
Εκτέλεση
1)Τοποθετούμε τις παλάμες μας στο πάτωμα ανάποδα,αυτή την φορά όμως τα δάχτυλα μας κοιτάνε προς τα πόδια μας,όπως βλέπουμε στην φωτογραφία από πάνω.
2)Αφήνουμε αργά το σώμα μας να πάει προς το πάτωμα
3)Λίγο πριν ακουμπήσουμε σταματάμε και κάνουμε την πίεση προς τα πάνω.
4)Επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση.
Push ups με τα χέρια πάνω σε πάγκο
Όπως είπα και πριν είναι πολύ σημαντικό να "χτυπάμε" τον μυ από διαφορετικές γωνίες.Στα push ups με τα χέρια σε πάγκο,κρεβάτι,καρέκλα δεν έχει μεγάλη σημασία,δίνουμε μια έμφαση στο κάτω μέρος του στήθους,δηλαδή στην κοιλιακή μοίρα.
Εκτέλεση
1)Τοποθετούμε τις παλάμες μας πάνω σε έναν πάγκο και τα πόδια μας στο πάτωμα
2)Αφήνουμε το σώμα μας να κατέβει προς τον πάγκο και λίγο πριν ακουμπήσει το στήθος μας στον πάγκο σταματάμε
3)πιέζουμε και επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση
ΠΡΟΣΟΧΗ!!!
Στην αρνητική κίνηση,δηλαδή όταν αφήνουμε το σώμα μας να πάει προς το πάγκο, θα πρέπει το κάτω μέρος του στήθους μας να καταλήγει παράλληλα σχεδόν του πάγκου ή αλλιώς ο πάγκος,να καταλήγει κάτω ακριβώς από το στήθος μας.
Push ups με τα πόδια πάνω σε πάγκο
Σε αυτή την περίπτωση έχουμε τα πόδια πάνω σε έναν πάγκο και οι παλάμες βρίσκονται στο πάτωμα.Σε αυτή την περίπτωση λοιπόν δίνουμε μια μικρή έμφαση στην άνω μοίρα του στήθους,δηλαδή στην κλειδική.
Εκτέλεση
1)Τοποθετούμε τις παλάμες μας στο πάτωμα και τα πόδια μας πάνω σε έναν πάγκο
2)Αφήνουμε το σώμα μας να κατέβει προς το πάτωμα και λίγο πριν ακουμπήσει το στήθος στο πάτωμα σταματάμε.
3)πιέζουμε και επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση
ΠΡΟΣΟΧΗ!!!
Η προσοχή που θα πρέπει να δώσετε σε αυτή την άσκηση είναι να μην διαλέξετε κάτι πάρα πολύ ψηλή για να βάλετε τα πόδια σας.Όσο ποιο κατακόρυφα είστε τόσο ποιο πολύ χτυπάτε τους ώμους και όχι το στήθος.
Βίντεο για την εκτέλεση
Push ups πάνω σε καρέκλες
Στην ουσία μιλάμε για τα κλασικά push ups ωστόσο τόσο τα πόδια μας όσο και τα χέρια μας σε καρέκλες.Το θετικό αποτέλεσμα που έχουμε σε αυτή την περίπτωση είναι ότι έχουμε μεγαλύτερο εύρος κίνησης,αφού δεν υπάρχει το πάτωμα για να μας σταματήσει.
Εκτέλεση
1)Τοποθετούμε τρεις καρέκλες τριγωνικά.
2)βάζουμε τα πόδια μας πάνω στην μια καρέκλα και τα χέρια μας στις άλλες δύο,το δεξί μας χέρι στην μια καρέκλα και το αριστερό μας στην άλλη.
3)Κοιτάμε οι παλάμες μας,καθώς ακουμπάνε στις καρέκλες να είναι μεγαλυτερες από το άνοιγμα των ώμων.
4)Αφήνουμε το βάρος μας σιγα σιγά να πάει προς το πάτωμα και σταματάμε όταν το στήθος έρθει περίπου παράλληλα με τις παλάμες μες.
5)Πιέζουμε και επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση
ΠΡΟΣΟΧΗ!!!
Όπως είπαμε η συγκεκριμένη άσκηση μας επιτρέπει να μεγαλώσουμε το εύρος κίνησης,ωστόσο καλό είναι να μην πράττουμε υπερβολικά.Αν πάμε σε μεγάλο βαθμό χαμηλά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.
Βίντεο για την εκτέλεση
Σαν τελευταία άσκηση άφησα τις βυθίσεις σε δίζυγο για στήθος.Οι βυθίσεις αναλόγως με το πως θα έχουμε το σώμα μας εστιάζουν είτε σε τρικέφαλα είτε σε στήθος.Αν θέλουμε να επικεντρωθούμε στο πρώτο θα πρέπει το σώμα μας να είναι κατακόρυφα,αν θέλουμε στο δεύτερο,θα πρέπει να φέρουμε το σώμα μας μπροστά όπως στην φωτογραφία.Γενικά πάντως είναι μία από τις κορυφαίες ασκήσεις και για τις δύο μυικές ομάδες.Εφόσον τώρα μιλάμε για στήθος,γέρνουμε το σώμα μας μπροστά,έτσι εστιάζουμε στην κοιλιακή μοίρα του στήθους.Μεγάλο ρόλο στην άσκηση πιάνουν εννοείται τρικέφαλα και πρόσθιοι δελτοειδής
Εκτέλεση
1)Ανεβαίνουμε σε ένα δίζυγο
2)Γέρνουμε το σώμα μας μπροστά,και τα πόδια μας πίσω.
3)αφήνουμε το βάρος μας προς τα κάτω και όταν το στήθος έρθει παράλληλα στις λαβές σταματάμε
4)Πιέζουμε και επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση,χωρίς να χαλάσουμε την στάση μας
ΠΡΟΣΟΧΗ!!!
Όπως και στα push ups έτσι και εδώ σημαντικό ρόλο παίζουν οι αγκώνες.Όταν θέλουμε λοιπόν να χτυπήσουμε στήθος οι αγκώνες θα πρέπει να μην είναι ούτε πολύ ανοιχτά,ούτε πολύ κλειστά στο σώμα.
Βίντεο για την εκτέλεση
ΩΜΟΙ
Οι ώμοι χωρίζονται σε τρεις μοίρες,τον πρόσθιο δελτοειδή,τον πλάγιο δελτοειδή και τον οπίσθιο δελτοειδή.Οι πίσω μοίρα του ώμου,δηλαδή ο οπίσθιος δελτοειδής,χρησιμοποιήτε κυρίως σε ασκήσεις πλάτη όπως μονόζυγο,inverted row κλπ.Αντίθετα ο πρόσθιος δελτοειδής γυμνάζεται σημαντικά από ασκήσεις στήθους όπως push ups,δίζυγο κλπ. Παρόλα αυτά είναι καλό να κάνουμε ορισμένες ασκήσεις που εστιάζουν σε αυτούς.
push ups για ώμους σε πάγκο
Σε αυτή την περίπτωση έχουμε push ups όχι για στήθος αλλά για ώμους και συγκεκριμένα για τον οπίσθιο δελτοειδή.
Εκτέλεση
1)Βάζουμε τα πόδια μας σε έναν πάγκο και τις παλάμες στο πάτωμα.Κοιτάμε όσο μπορούμε να σχηματίζουμε μια γωνία κοντά στις 90 μοίρες.Στην ουσία προσπαθούμε να είμαστε σχεδόν κατακόρυφα
2)Αφήνουμε το βάρος του σώματος μας και λίγο πριν ακουμπήσει το κεφάλι μας στο πάτωμα σταματάμε
3)πιέζουμε και επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση
Εδώ έχουμε μια ποιο δύσκολη εκδοχή των push ups για ώμους που είναι τα κατακόρυφα push ups.
Εκτέλεση
1)Κάνουμε κατακόρυφο και ακουμπάμε το κουντεπιέ σε έναν τύχο όπως στην εικόνα Α.
2)Αφήνουμε το βάρος του σώματος μας και λίγο πριν ακουμπήσει το κεφάλι μας στο πάτωμα σταματάμε
3)πιέζουμε και επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση
ΠΡΟΣΟΧΗ!!!
Τόσο στα κατακόρυφα push ups όσο και στα push ups για ώμους σε πάγκο θα πρέπει το σώμα μας να είναι ευθεία.
Βίντεο για την εκτέλεση
ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
Ο μυς του τρικεφάλου χωρίζεται σε τρεις κεφαλές,την μακρά,την έξω και την έσω κεφαλή.Διαφορετικές ασκήσεις εστιάζουν σε διαφορετική κεφαλή.
κλειστά push ups
Η συγκεκριμένη άσκηση εστιάζει στην έξω κεφαλή του τρικεφάλου και αποτελεί μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την συγκεκριμένη μυική ομάδα.
Εκτέλεση
1)Τοποθετούμε τις παλάμες μας στο πάτωμα αρκετά ποιο κλειστά από το άνοιγμα των ώμων και με τους δύο αντίχειρες να ακουμπάνε μεταξύ τους.
2)Αφήνουμε το βάρος του σώματος μας και λίγο πριν ακουμπήσει το στήθος μας στα χέρια μας σταματάμε.
3)πιέζουμε και επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση
ΠΡΟΣΟΧΗ!!!
Σε αυτή την άσκηση,οι αγκώνες μας θα πρέπει να βρίσκονται κολλητά στο σώμα μας,ώστε να "χτυπήσουμε" ακόμα ποιο αποτελεσματικά τα τρικέφαλα.
Βίντεο για την εκτέλεση
Εκτάσεις τρικεφάλων
Μια πολύ δύσκολη αλλά καλή άσκηση για τα τρικέφαλα.Σε αυτή την περίπτωση επικεντρωνόμαστε λίγο παραπάνω στην μακρά κεφαλή.
Εκτέλεση
1) Έχουμε τις παλάμες μας σε έναν πάγκο,μπάρα,καρέκλα ή οτι σαν είναι διαθέσιμο και τα πόδια στο πάτωμα
2)Λυγίζουμε σιγά σιγά τους αγκώνες και αφήνουμε το βάρος μας,λίγο πριν το κούτελο μας βρει τον πάγκο σταματάμε
3)κρατώντας σταθερά τους αγκώνες,προσπαθούμε να επαναφερθούμε στην αρχική μας θέση
Βίντεο για την εκτέλεση
Βυθίσεις σε πάγκο
Άλλη μια πολύ καλή άσκηση για εστίαση στην βραχεία κεφαλή του τρικεφάλου,
1)βάζουμε τις παλάμες πίσω από την πλάτη μας,σε έναν πάγκο όπως βλέπετε στην φωτογραφία και τα πόδια στο πάτωμα.
2)λυγίζουμε τους αγκώνες μας και αφήνουμε το βάρος μας σιγά σιγά
3)πιέζουμε κρατώντας σταθερούς τους αγκώνες μας και επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση
Τρόποι για να κάνετε την άσκηση ποιο εύκολη
Αν σας είναι δύσκολο να εκτελέσετε τις βυθίσεις σε πάγκο μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια σας και να κάνετε την άσκηση ποιο εύκολη.
Τρόποι για να κάνετε την άσκηση ποιο δύσκολη
Βίντεο για την εκτέλεση
Σε περίπτωση που η άσκηση σας φαίνεται πολύ εύκολη,μπορείτε να ακουμπήσετε τα πόδια σας σε έναν πάγκο και να την δυσκολέψετε.
Βυθίσεις στο δίζυγο για τρικέφαλα
Άφησα το καλύτερο για το τέλος,βυθίσεις στο δίζυγο.
Εκτέλεση
1)Ανεβαίνουμε σε ένα δίζυγο
2)Στεκόμαστε με το σώμα μας να είναι σε μια ευθεία
3)Αφήνουμε το βάρος μας προς τα κάτω και όταν το στήθος έρθει παράλληλα στις λαβές σταματάμε
4)Πιέζουμε και επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση,χωρίς να χαλάσουμε την στάση μας
ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Από το άρθρο ασφαλώς δε θα μπορούσε να λείπει η εκγύμναση των δικεφάλων.Ο δικέφαλος έχει,όπως λέει και η λέξη, δύο κεφαλές,την βραχεία και την μακρά κεφαλή.Στην συνέχεια του άρθρου θα δούμε πως μπορούμε να εστιάσουμε διαφορετικά στην κάθε κεφαλή
Βίντεο για την εκτέλεση
Όταν κρεμόμαστε από το μονόζυγο και οι παλάμες μας κοιτάνε προς εμάς γυμνάζουμε σε μεγάλο βαθμό πέρα από την πλάτη και τα δικέφαλα.Όταν η λαβή μας είναι μικρότερη από το άνοιγμα των ώμων δίνουμε μια έμφαση στην μακρά κεφαλή του δικεφάλου.
Εκτέλεση
1)Κρεμόμαστε από ένα μονόζυγο,έχοντας την λαβή μικρότερη από το άνοιγμα των ώμων και τις παλάμες να κοιτάνε προς εμας.
2)Η πλάτη μας βρίσκεται σε μια ευθεία και το στήθος μας έξω.
3)Κάνουμε την έλξη μέχρι το πιγούνι να ξεπεράσει τουλάχιστον το μονόζυγο.
4)Γυρνάμε στην αρχική μας θέση αργά.
Chin ups ανοιχτή λαβή
2)Η πλάτη μας βρίσκεται σε μια ευθεία και το στήθος μας έξω.
3)Κάνουμε την έλξη μέχρι το πιγούνι να ξεπεράσει τουλάχιστον το μονόζυγο.
4)Γυρνάμε στην αρχική μας θέση αργά.
Βίντεο για την εκτέλεση
Εκτέλεση
1)Κρεμόμαστε από ένα μονόζυγο,έχοντας την λαβή μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων και τις παλάμες να κοιτάνε προς εμάς.
2)Η πλάτη μας βρίσκεται σε μια ευθεία και το στήθος μας έξω.
3)Κάνουμε την έλξη μέχρι το πιγούνι να ξεπεράσει τουλάχιστον το μονόζυγο.
4)Γυρνάμε στην αρχική μας θέση αργά.
ΡΑΧΙΑΙΟΙ
Το να έχουμε έναν δυνατό κορμό είναι θέμα τόσο των κοιλιακών όσο και των ραχιαίων.Ο κορμός είναι η βάση για όλες τις ασκήσεις και δε θα πρέπει να παραλείπετε.
Ραχιαίοι superman
1)Καθόμαστε μπρούμυτα,με τα χέρια να είναι σηκωμένα όπως βλέπουμε στην φωτογραφία.
2)Με μία κίνηση,σηκώνουμε ψηλά πόδια και χέρια,δημιουργώντας ένα τόξο.
3)Επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση
Καλημέρες
Πολύ καλή άσκηση η οποία όμως θέλει προσοχή.
Εκτέλεση
1)Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τις παλάμες πίσω από το κεφάλι
2)Έχοντας το σώμα σε μια ευθεία το φέρνουμε μπροστά και λυγίζουμε λίγο τα πόδια.
3)Μένουμε σε αυτή την στάση για 2 δεύτερα και επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση
ΠΡΟΣΟΧΗ!!!
1)Η άσκηση θέλει πολύ μεγάλη προσοχή καθώς πρέπει η πλάτη να βρίσκεται σε μια ευθεία,ποτέ δε πρέπει να καμπουριάζουμε
2)Στην συγκεκριμένη άσκηση,όταν τα πόδια μας είναι εντελώς τεντωμένα,ένα μεγάλο φορτίο θα πάει στα μηριαία δικέφαλα και τους γλουτούς.Αντίθετα όταν λυγίζουμε τα γόνατα μας το μεγαλύτερο φορτίο πάει στην πλάτη
Βίντεο για την εκτέλεση
Κοιλιακοί
Σειρά μετά τους ραχιαίους έχουν οι κοιλιακοί.Πριν συνεχίσουμε στις ασκήσεις θα πρέπει να αναφερθούμε σε ένα λάθος που γίνεται.Πολλοί έχουν την τάση να χωρίζουν τους κοιλιακούς σε πολλούς μυς,πάνω,κάτω.πλάγια κλπ.Αυτό ωστόσο αποτελεί έναν μύθο καθώς ο μυς είναι ένας,συνεπώς στις ασκήσεις κοιλιακών γυμνάζεται όλος και όχι απομονωτικά.Παρόλα αυτά υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που εστιάζουν λίγο παραπάνω στις πλαϊνή μοίρα,άλλες στην κάτω και άλλες στην άνω.
Ροκανίσματα
Εκτέλεση
1)Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο πάτωμα,με τα πόδια να είναι λυγισμένα.
2)Σηκώνουμε το κεφάλι μας και τον σβέρκο μας,έχοντας αυτά τα δύο σε μια ευθεία.
3)Γυρνάμε στην αρχική μας θέση
ΠΡΟΣΟΧΗ!!!
Η παραπάνω εικόνα θέλει ιδιαίτερη προσοχή καθώς δείχνει τον σωστό τρόπο των ροκανισμάτων αλλά και τον λάθος.Ο αυχένας θα πρέπει να είναι σε μια ευθεία αλλιώς υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.
Βίντεο για την εκτέλεση
Άρσεις ποδιών
Εκτέλεση
1)Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο πάτωμα,με το σώμα μας να είναι σε μια ευθεία
2)Ανασηκώνουμε τα πόδια μας,φέρνοντας τα προς τα πλευρά μας
3)Όταν σταματήσουμε μια γωνία 90 μοίρα περίπου τα αφήνουμε αργά
Βίντεο για την εκτέλεση
Σχόλια