Όπως έχουν δείξει πάμπολλες έρευνες,αλλά και από προσωπική μου εμπειρία είναι σημαντικό να δίνουμε στον μυ κάτι διαφορετικό,να τον πιέζουμε περισσότερο ανά περιόδους ώστε να τον βοηθήσουμε να αναπτυχθεί. Εδώ μαζί θα δούμε ορισμένες τεχνικές που θα δώσουν στον μυ ένα άλλο ερέθισμα και θα τον βοηθήσουν τόσο σε πρήξιμο όσο και ανάπτυξη.
Super Set
Πολύ γνωστή και αποτελεσματική τεχνική, που όμως πρέπει να χρησιμοποιείτε σωστά.Αυτό που κάνουμε στην συγκεκριμένη περίπτωση είναι να εκτελέσουμε δύο συνεχόμενες ασκήσεις χωρίς διάλειμμα. Για παράδειγμα εκτελούμε πιέσεις οριζόντιο πάγκου και στην συνέχεια,χωρίς διάλειμμα εκτελούμε κωπηλατική με μπάρα,μετά την εκτέλεση αυτών των δύο κάνουμε το διάλειμμα μας.
Τα πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου είναι πολλά,με πρώτο την εξοικονόμηση χρόνου.Πέρα από αυτό όμως,η τεχνική super set μας βοηθά όχι μόνο να ανεβάσουμε τους παλμούς μας,αλλά και να ανεβάσουμε τον μεταβολισμό μας.Ακόμα έχει παρατηρηθεί από πολλούς ότι τα super set συμβάλουν σημαντικά στην αύξηση δύναμης και αντοχής.
Υπάρχουν τρία ήδη super set που έχουν ανάλογο αποτέλεσμα.
Super set ανταγωνιστικών μυικών ομάδων
Όπως είναι προφανές στην συγκεκριμένη περίπτωση εκτελούμε δύο ασκήσεις ανταγωνιστικών ομάδων χωρίς διάλειμμα.Με τον όρο ανταγωνιστικές ομάδες εννοούμε δικέφαλα-τρικέφαλα,στήθος-πλάτη,τετρακέφαλα-μηριαία δικέφαλα,πρόσθιοι δελτοειδής-οπίσθιοι δελτοειδής.Όπως είναι λογικό,το super set μεταξύ ανταγωνιστικών ομάδων πιέζει τον εαυτό μας σε μεγάλο βαθμό ιδικά για ομάδες όπως πλάτη-στήθος και τετρακέφαλα-δικέφαλα που αποτελούν μεγάλες μυικές ομάδες,παρόλα αυτά τα αποτελέσματα που θα έρθουν θα σας δικαιώσουν.
Super set κοινών μυικών ομάδων
Super set κοινών μυικών ομάδων
Στην συγκεκριμένη περίπτωση εκτελούμε super set των ίδιων μυικών ομάδων,κατά προτίμηση όμως δύο διαφορετικών γωνιών.Για παράδειγμα εκτελούμε κωπηλατική με μπάρα και αμέσως μετά εμπροσθολέμιες έλξεις.Μια άλλη πολύ ωραία πρόταση θα ήταν πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο και ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή.Βλέπουμε λοιπόν πως και στις δυο περιπτώσεις έχουμε αναφερθεί σε διαφορετικές γωνίες.Όπως είναι λογικό τα κιλά θα πρέπει να μειωθούν αφού δεν παίζουμε τα κλασικά straight set,ωστόσο έχει παρατηρηθεί ότι μετά από τέτοιες προπονήσεις ανά περιόδους,ο μυς δυναμώνει.
Super set ουδέτερων ανταγωνιστικών ομάδων
Όπως είναι προφανές εδώ μιλάμε για super set ανάμεσα σε μυικές ομάδες που δεν έχουν άμεση σχέση.Όμως και σε αυτή την περίπτωση μπορούμε να κινηθούμε έξυπνα.Για παράδειγμα θα ήταν σοφό να εκτελέσουμε πιέσεις πάγκου σε οριζόντιο και μετά χωρίς διάλειμμα έλξεις δικεφάλων με αλτήρες.Όπως γνωρίζουμε σε κάθε πίεση λειτουργεί σε μεγάλο βαθμό ο τρικέφαλος,ο οποίος όπως αναφέραμε είναι ανταγωνιστική μυική ομάδα του δικέφαλου.
Βίντεο για super set
Drop Set
Η συγκεκριμένη τεχνική,είναι ιδανική για πρηξίματα και αιμάτωση του μυ.Επιλέγουμε τον βάρος που θέλουμε για την άσκηση,εκτελούμε τις επαναλήψεις που θέλουμε,μειώνουμε το βάρος που έχουμε κατά 30-50% και εκτελούμε χωρίς διάλειμμα μέχρι αποτυχίας.Ασφαλώς αν θέλουμε μπορούμε να μειώσουμε στο καπάκι και άλλο το βάρος μετά την πρώτη μείωση κιλών.
Πάμε στο παράδειγμα για να το καταλάβετε.Κάνουμε πιέσεις πάγκου μπάρα,ξεκινάμε με 100 κιλά για 6 επαναλήψεις,όταν εκτελέσουμε τις 6 επαναλήψεις,αφαιρούμε 40 κιλά(πάμε λοιπόν στα 60 κιλά) και χωρίς διάλειμμα συνεχίζουμε μέχρι αποτυχίας.Τώρα σε αυτή την περίπτωση έχουμε δύο επιλογές,η μία είναι χωρίς διάλειμμα πάλι να πέσουμε από τα 60 στα 30 κιλά και να παίξουμε πάλι μέχρι αποτυχίας.Η άλλη είναι να σταματήσουμε στα 60 κιλά και να κάνουμε διάλειμμα.Συνεπώς έχετε να επιλέξετε μεταξύ πόσων drop set θα κάνετε.
Πάμε στο παράδειγμα για να το καταλάβετε.Κάνουμε πιέσεις πάγκου μπάρα,ξεκινάμε με 100 κιλά για 6 επαναλήψεις,όταν εκτελέσουμε τις 6 επαναλήψεις,αφαιρούμε 40 κιλά(πάμε λοιπόν στα 60 κιλά) και χωρίς διάλειμμα συνεχίζουμε μέχρι αποτυχίας.Τώρα σε αυτή την περίπτωση έχουμε δύο επιλογές,η μία είναι χωρίς διάλειμμα πάλι να πέσουμε από τα 60 στα 30 κιλά και να παίξουμε πάλι μέχρι αποτυχίας.Η άλλη είναι να σταματήσουμε στα 60 κιλά και να κάνουμε διάλειμμα.Συνεπώς έχετε να επιλέξετε μεταξύ πόσων drop set θα κάνετε.
Πάντως δεν είναι λίγες οι φορές που η συγκεκριμένη τεχνική έχει χρησιμοποιηθεί στο ξεκόλλημα κιλών,όταν δηλαδή έχουμε κολλήσει στα ίδια κιλά σε μια άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Βίντεο για drop set
Αρνητικές
Δυστυχώς η αρνητική κίνηση στις ασκήσεις παραλείπεται από πολλούς νομίζοντας ότι δεν είναι τόσο σημαντική.Ωστόσο πάμπολλες έρευνες έχουν δείξει ότι η αρνητική κίνηση είναι εξίσου σημαντική με την θετική για μυική ανάπτυξη.Από τα παραπάνω καταλαβαίνουμε ότι σε οποιαδήποτε άσκηση η αρνητική κίνηση θα πρέπει να είναι ελεγχόμενη ώστε να είναι και αποτελεσματική και για να αποφύγουμε τραυματισμούς.
Το επόμενο στάδιο μετά την "ελεγχόμενης αρνητικής κίνησης" που μόλις αναφέραμε είναι να παίξουμε καθαρά αρνητικές επαναλήψεις.Με τον όρο αρνητικές επαναλήψεις εννοούμε η αρνητική κίνηση να είναι αργή ώστε να προκαλέσουμε καλύτερη αιμάτωση στον μυ και να καταστρέψουμε περισσότερες μυικές ίνες.Ας υποθέσουμε λοιπόν ότι σε ένα κλασικό straight set η θετική κίνηση κρατά 1 δεύτερο και η αρνητική 2-3 δεύτερα,με το σύστημα των αρνητικών επαναλήψεων η θετική θα κρατά 1 δεύτερο και η αρνητική 5-6 δεύτερα.Για να παίξουμε με αρνητικές όμως θα πρέπει να επιλέξουμε τρεις τρόπους.
Ο ένας τρόπος είναι να έχουμε έναν spoter,έναν βοηθό δηλαδή ώστε να μας βοηθά στην θετική φάση και εμείς να εκτελούμε μόνοι μας μόνο την αρνητική.Με αυτή την τακτική λοιπόν μπορούμε όχι μόνο να βάλουμε αρκετά κιλά για την άσκηση αλλά και να δώσουμε όλη μας την ενέργεια για την αρνητική φάση.Αυτή η μέθοδος θα μας βοηθήσει όχι μόνο στην μυική ανάπτυξη αλλά και στην αύξηση δύναμης.
Η δεύτερη επιλογή που έχουμε είναι να κλέψουμε ηθελημένα στην θετική κίνηση ώστε να έχουμε αρκετή δύναμη για την αρνητική.Εδώ λοιπόν βλέπουμε ένα "έξυπνο" κλέψιμο που θα μας βοηθήσει να κρατήσουμε αρκετά κιλά στην άσκηση παρόλο που η τακτική είναι πολύ απαιτητική.Παρόλα αυτά,αν επιλέξετε αυτό τον τρόπο θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο κλέψιμο ώστε να μην έχετε τραυματισμούς.
Τρίτη και τελευταία επιλογή είναι να βάλουμε λιγότερα κιλά από αυτά που βάζαμε στα straight set και να παίξουμε μόνοι μας και αυστηρά τόσο στην θετική όσο και στην αρνητική. Σε αυτή την περίπτωση είναι σίγουρο ότι θα χρειαστεί να μειώσετε τα κιλά που σηκώνετε στα κλασικά σετ,όμως το pump που θα έχετε εδώ θα είναι εξίσου καλό με τα προηγούμενα.
Βίντεο για αρνητικές
Pause Reps
Προς αποφυγή μπερδέματος η συγκεκριμένη τεχνική δεν έχει καμιά σχέση με την τεχνική rest pause. Στην συγκεκριμένη περίπτωση λοιπόν αυτό που κάνουμε είναι κατά την αρνητική φάση,να κάνουμε ένα pause, στο τέλος της αρνητικής κίνησης συνήθως, βοηθώντας έτσι τον μυ να αναπτυχθεί.Ας υποθέσουμε ότι εκτελούμε πιέσεις πάγκου σε οριζόντιο.Καθώς εκτελούμε την αρνητική κίνηση και κατεβάζουμε την μπάρα προς το στήθος, κάνουμε ένα μικρό σταμάτημα στο τέλος της κίνησης,δηλαδή λίγο πριν η μπάρα ακουμπήσει το στήθος για 2-3 δεύτερα και μετά εκτελούμε κανονικά την πίεση.Η λογική αυτής της τακτικής είναι ότι σε αυτό το μικρό pause,ο μυς συνεχίζει να βρίσκεται σε σύσπαση και συνεπώς τον βοηθά να αναπτυχθεί.
Βίντεο για pause reps
Τεχνική που δεν χρησιμοποιήτε από πολλούς αλλά έχει πολύ καλά αποτελέσματα.Ας φέρουμε στο μυαλό μας την άσκηση deadlift,ο λόγος που είναι τόσο ικανή αλλά και αποτελεσματική δεν είναι μόνο γιατί είναι πολυαρθρική,αυξάνει τον μεταβολισμό,τις ορμόνες μας και πολλά άλλα,αλλά και γιατί την εκτελούμε από νεκρό σημείο.Γενικά ασκήσεις που εκτελούμε από το 0,δηλαδή από νεκρό σημείο έχουν την τάση να μας ανεβάζουν σε μεγάλο βαθμό την δύναμη.Την συγκεκριμένη τεχνική μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε σε ασκήσεις όπως πιέσεις στήθους στο σμιθ,στρατιωτικές πιέσεις στο σμιθ, κωπηλατική με μπάρα κλπ.
Παίρνουμε μια στάση για χαμηλή κωπηλατική,με την μπάρα να είναι στο πάτωμα.Κάνουμε την έλξη και στην συνέχεια αφήνουμε η μπάρα να ακουμπήσει το πάτωμα,όπως όταν κάνουμε deadlift,συνεχίζουμε έτσι και στις επόμενες επαναλήψεις.
Δεύτερο παράδειγμα.Πάμε στο σμιθ και βάζουμε τα προστατευτικά που έχουν στα σμιθ για να σταματάει η μπάρα.Ξαπλώνουμε στον πάγκου και βάζουμε τα προστατευτικά να σταματάνε την μπάρα του σμιθ λίγο πριν ακουμπήσει το στήθος μας.Πιάνουμε την μπάρα για πιέσεις στηθους στο σμιθ,την κατεβάζουμε μέχρι την μπάρα να την σταματήσουν τα προστατευτικά,αφήνουμε την μπάρα να κάτσει στα προστατευτικά και μετά από νεκρό σημείο κάνουμε την πίεση.
Βίντεο για stop reps
Οι ασκήσεις που μόλις είδαμε είναι καλό να υπάρχουν στα προγράμματα σας,αρκεί να τις εκτελούνται ανά περιόδους.Λόγο της υπερπροσπάθειας και της υψηλής έντασης που καταβάλουμε για αυτές τις ασκήσεις ζορίζεται σε μεγάλο βαθμό το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα,συνεπώς καλό είναι να μην της εκτελούμε σε κάθε προπόνηση.Ένας καλός τρόπος είναι ανά 3-4 προπονήσεις με τις παραπάνω τεχνικές,να έχετε και 1-2 βδομάδες που θα εκτελείτε μόνο κλασικά straight set για να ξεκουράζεται το ΚΝΣ.
Σχόλια