Καλώς ή κακώς όλοι μας έχουμε απωθημένο να φτιάξουμε μεγάλα και γραμμωμένα χέρια αλλά λίγοι είναι αυτοί που ακολουθούν τα σωστά βήματα.Σαφώς όπως όλες οι μυικές ομάδες έτσι και αυτά εξαρτώνται από τα γονίδια,ωστόσο σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να στηριζόμαστε μόνο σε αυτά.Σε μια πρώτη φάση θα αναλύσουμε τα λάθη που γίνονται στα δικέφαλα και στα τρικέφαλα και μετά θα αναφέρουμε ορισμένες τακτικές που θα σας βοηθήσουν.
Συχνά λάθη στα δικέφαλα-τρικέφαλα
- Κάνετε υπερβολικά σετ
Πολλές φορές βλέπω διάφορα προγράμματα που στα δικέφαλα-τρικέφαλα έχουν 20 σετ στο καθένα και σε άλλες μυικές ομάδες όπως πόδια και πλάτη 10-12.Το κάθε πρόγραμμα πρέπει να δημιουργείται ορθολογικά και από άτομα που γνωρίζουν.Πρέπει να αναλογιστούμε ότι τόσο τα δικέφαλα όσο και τα τρικέφαλα είναι δύο μικρές μυικές ομάδες,συνεπώς το να σπαταλάμε δεκάδες σετ για αυτά είναι ανούσιο 6-12 σετ την εβδομάδα είναι ικανά να φέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Εξάλλου δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα δικέφαλα χρησιμοποιούνται πάρα πολύ στην προπόνηση πλάτης και ιδικά στις έλξεις,ενώ τα τρικέφαλα στις πιέσεις.
- Κακή τεχνική
Όπως σε όλες τις ασκήσεις έτσι και στα χέρια πρέπει να δίνουμε μεγάλη βάση στην τεχνική.Το να κλέβουμε λάθος με την μέση μας ή το να εκτελούμε μισές επαναλήψεις δεν θα μας βοηθήσουν και σε πάρα πολλά.Τα κιλά θα πρέπει να είναι τόσα ώστε να βγαίνουν οι τελευταίες επαναλήψεις με δυσκολία αλλά σωστά.
- Δεν χτυπάτε διαφορετικές γωνίες
Ανατομικά ο δικέφαλος αποτελείτε από δύο κεφαλές την βραχεία και την μακρά κεφαλή.Ο τρικέφαλος αποτελείται από τρεις κεφαλές,την μακρά,την έξω και την έσω κεφαλή.Συνεπώς είναι καλό να χτυπάμε τους μυες από διαφορετικές γωνίες για να εστιάσουμε σε διαφορετικά σημεία κάθε φορά.
- Βάζετε τα δικέφαλα μετά από την προπόνηση πλάτης και τα τρικέφαλα μετά από την προπόνηση στήθους.
Να ξεκαθαρίσω ότι το συγκεκριμένο πρόγραμμα δεν το θεωρώ λάθος ούτε σωστό.Το κάθε άτομο είναι διαφορετικό οπότε ο πειραματισμός είναι αυτός που θα σας δώσει την απάντηση.Παρόλα αυτά σε ορισμένα άτομα το πλάτη-δικέφαλα και το στήθος-τρικέφαλα δεν αποδίδει πάρα πολύ καλά.Ο λόγος είναι ότι στις ασκήσεις πλάτης τα δικέφαλα χρησιμοποιούνται πάρα πολύ,έτσι όταν έρχεται η σειρά για τις ασκήσεις δικεφάλων είμαστε εξουθενωμένοι και δεν μπορούμε να δώσουμε το 100%.Το ίδιο ισχύει όταν έχουμε τα τρικέφαλα μετά από το στήθος.
Διάφορες ιδέες για να μεγαλώσετε τα χέρια σας
- Αρνητικές,drop set και άλλες τεχνικές
Σε τεχνικές όπως αρνητικές,drop set,super set κλπ έχουμε αναφερθεί πάρα πολλές φορές.Ίσως λοιπόν ήρθε η ώρα να πειραματιστείτε με αυτές στην προπόνηση δικεφάλων και τρικεφάλων. Αυτό το pump που θα δημιουργήσετε ίσως σας βοηθήσει.
- Βάλτε τα δικέφαλα-τρικέφαλα την ίδια μέρα
Η συγκεκριμένη τακτική αποτελεί μια από τις καλύτερες τεχνικές για να μεγαλώσετε τα χέρια σας.Το αίμα πηγαίνει καθαρά στο σημείο των χεριών ενώ θα πρέπει να αναλογιστούμε ότι τα δικέφαλα με τα τρικέφαλα είναι ανταγωνιστές.Όπως έχουν δείξει πολλές έρευνες προπονώντας την ίδια μέρα ανταγωνιστικούς μύες έχουμε εξαιρετικά αποτελέσματα.
- Χτυπήστε τα δικέφαλα και τα τρικέφαλα δύο φορές την εβδομάδα
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα έχει σαν βάση την συχνότητα,δηλαδή να βαράτε στην συγκεκριμένη περίπτωση τα δικέφαλα και τα τρικέφαλα δύο φορές την εβδομάδα.Μπορείτε δηλαδή να κάνετε το εξής.Δευτέρα για παράδειγμα έχετε χέρια(δικέφαλα-τρικέφαλα),την τρίτη έχετε πόδια-ώμοι,πέμπτη έχετε στήθος και παρασκευή πλάτη.Κάνετε κανονικά την προπόνηση χεριών την δευτέρα,την πέμπτη που έχετε στήθος στο τέλος του προγράμματος κάνετε 3 σετάκια τρικέφαλα κάψιμο 10-15 επαναλήψεις.Το ίδιο και την παρασκευή,κάνετε μετά από την πλάτη 3 σετάκια κάψιμο για δικέφαλα 10-15 επαναλήψεις.
- Χτυπήστε τα δικέφαλα-τρικέφαλα από διαφορετικές γωνίες
Θυμίζω ότι είπαμε ποιο πάνω.Ανατομικά ο δικέφαλος αποτελείτε από δύο κεφαλές την βραχεία και την μακρά κεφαλή.Ο τρικέφαλος αποτελείται από τρεις κεφαλές,την μακρά,την έξω και την έσω κεφαλή.
Όταν παίζουμε έλξεις μπάρας κλειστή λαβή,έλξεις αλτήρων,έλξεις αυτοσυγκέντρωσης,έλξεις αλτήρων σε μαξιλάρι εστιάζουμε στην μακρά κεφαλή του δικεφάλου.
Όταν παίζουμε έλξεις μπάρας ανοιχτή λαβή,έλξεις αλτήρες με μεγάλο άνοιγμα και γενικά ανοιχτές λαβές εστιάζουμε στην βραχεία κεφαλή.
Όσον αφορά τον δικέφαλο καλό θα ήταν θα έχουμε και μια άσκηση σφυριά ή ανάποδες έλξεις για να εστιάσουμε στον βραχιόνιο μυ.
Για τα τρικέφαλα τώρα μπορούμε για να εστιάσουμε στην μακρά κεφαλή να έχουμε εκτάσεις αλτήρα πάνω από το κεφάλι,εκτάσεις τροχαλία με ίσια λαβή,γαλλικές κλπ.
Για εστίαση στην έξω κεφαλή πολύ καλές επιλογές είναι οι εκτάσεις με σχοινί,οι κλειστές πιέσεις πάγκου,το δίζυγο και τα κλειστά push ups.
O έσω πλατύς λίγο πολύ συμμετέχει στις περισσότερες ασκήσεις.
Πρόγραμμα Δικέφαλα-Τρικέφαλα
Δικέφαλα
Έλξεις μπάρας στο άνοιγμα των ώμων 2x5-6(αρνητικές)
Έλξεις μπάρας ανοιχτή λαβή 1x8-10(drop set)
Έλξεις αλτήρα σε μαξιλάρι 3x8-10
Έλξεις με σχοινί στην τροχαλία 3x10-12
Τρικέφαλα
Γαλλικές 2x5-6 + 1x8-10(αρνητικές)
εκτάσεις αλτήρα πάνω από το κεφάλι 3x8-10
δίζυγο 3x...
Μετά την προπόνηση στήθους επιλέγουμε μία από τις παρακάτω και εκτελούμε 3x10-15
Γαλλικές με αλτήρες
Εκτάσεις στην τροχαλία με ίσια λαβή
εκτάσεις στην τροχαλία με σχοινί
κλειστές πιέσεις μπάρας
Μετά την προπόνηση πλάτης επιλέγουμε μία από τις παρακάτω και εκτελούμε 3x10-15
Έλξεις αλτήρων
έλξεις αυτοσυγκέντρωσης
Έλξεις στην τροχαλία
Σχόλια