Επίπεδο 1(Αρχάριοι)
Upper
μονόζυγο ανοιχτή λαβή με βοήθεια καρέκλας 3χ...- 10
push ups ανοιχτή λαβή με γόνατα στο πάτωμα 3χ...- 15
inverted row με λιγισμένα πόδια 3χ...- 10
κλειστά push ups με γόνατα στο πάτωμα 2χ...- 15
chin ups με βοήθεια καρέκλας 2χ...- 10
Lower
squats 3χ...- 15
stiff leg με ένα πόδι 3χ... - 15
προβολές 3χ... - 15
hip thrust 3χ... - 15
γάμπες σε σκαλοπάτι 3χ... - 20
Upper
Μονόζυγο κλειστή λαβή με βοήθεια καρέκλας 3χ...- 10
push ups ανοιχτή λαβή με γόνατα στο πάτωμα 3χ...- 15
inverted row με λυγισμένα πόδια 3χ...- 10
κλειστά push ups με γόνατα στο πάτωμα 2χ...- 15
chin ups με βοήθεια καρέκλας 2χ...- 10
Lower
sumo squats 3χ...- 15
stiff leg με ένα πόδια 3χ...15
προβολές 3χ...15
γάμπες σε σκαλοπάτι 3χ...20
Οδηγίες
1)Το πρώτο νούμερο που βλέπετε,δηλαδή το 3x δηλώνει τα σετ που θα ακολουθήσετε.
2)Οι τρείς τελίτσες δηλώνουν ότι καλείστε να εκτελέσετε όσες επαναλήψεις μπορείτε ενώ το σήμα παύλα σημαίνει μέχρι τις επαναλήψεις που αναγράφονται χωρίς να τις ξεπεράσετε.
3)Σε περίπτωση που εκτελέσετε όλα τα σετ με το ανώτατο όριων επαναλήψεων που δείχνει το πρόγραμμα,ανεβένετε επίπεδο.Για παράδειγμα στο μονοζυγο με ανοιχτή λαβή με βόηθεια καρέκλας το ανώτατο όριο που καλείστε να φτάσετε είναι 3χ10.Ας υποθέσουμε λοιπόν ότι σε μια προπόνηση με την βοήθεια καρέκλας βγάζετε 1χ10,1χ8,1χ6.Όταν σε μια προπόνηση λοιπόν αυτό γίνει 3χ...10,στην επόμενη προπόνηση ανεβάζουμε την δυσκολία.
4)Αναλυτικά τα επίπεδα που ανεβένετε.
Α)Μονόζυγο=Όταν εκτελέσετε 3χ10 σταματάτε ή περιορίζεται την βοήθεια καέκλας.Για παράδειγμα μπορείτε να κάνετε όσες έλξεις μπορείτε χωρίς καρέκλας και τις υπόλιπες που μένουν με βοήθεια
Β)Push ups=Όταν εκτελέσετε 3χ15 σταματάτε πλέον να έχετε βοήθεια από τα γόνατα.Το σώμα σας πλέον πρέπει να είναι σε μια ευθεία.
Γ)Squats=Όταν εκτελέσετε squats 3χ15 αρχίζεται να εκτελείτε pause squats
Δ)Προβολές=Όταν κάνετε στις προβολές 3χ15 ξεκινάτε τις βουλγαρικές προβολές ή τις περπατητές.
Ε)hip thrust=Όταν εκτελέσετε 3χ15 αρχίζεται τα hip thrust με pause στην αρνιτική
Ζ)Inverted row=όταν εκτελέσετε 3χ10 ξεκινάτε να έχετε τεντομένα τα πόδια.
Επίπεδο 2(Μέτριο επίπεδο)
Upper
μονόζυγο ανοιχτή λαβή 3x...12
push ups ανοιχτή λαβή 3x...- 15
push ups με τα χέρια σε πάγκο 3x...- 15
inverted row 3x...- 15
κλειστά push ups 2x...- 15
chin ups 2x...- 15
Lower
pause squats 3x...- 15
stiff leg pause με ένα πόδι 3x...- 15
προβολές περπατητές 3x...- 15
hip thrust 3x...- 15
γάμπες σε σκαλοπάτι 3x...- 20
Upper
Μονόζυγο κλειστή λαβή 3x...
push ups ανοιχτή λαβή 3x...- 15
push ups με τα πόδια σε πάγκο 3x...- 15
inverted row 3x...- 15
κλειστά push ups 2x...- 15
chin ups 2x...- 15
Lower
sumo pause squats 3x...- 15
stiff leg pause με ένα πόδια 3x...- 15
βουλγαρικές προβολές 3x..- 15
γάμπες σε σκαλοπάτι 3x...- 20
Α)Μονόζυγο=Όταν εκτελέσετε 3χ12 και στα push ups 3x15 μπορείτε σιγά σιγά να τα κάνετε αυτά σε super set.
Β)Squats=Όταν εκτελέσετε squats 3χ15 αρχίζεται να τα εκτελείτε pause squats μεζί με stiff leg ένα πόδι.
Γ)Προβολές=Όταν κάνετε στις προβολές 3χ15 ξεκινάτε τις βουλγαρικές προβολές ή τις περπατητές super set με hip thrust.
Ε)Inverted row=όταν εκτελέσετε 3χ10 ξεκινάτε να τα εκτελείτε super set με push ups με χέρια πάνω σε πάγκο.
Επίπεδο 3(Προχωρημένοι)
Upper
μονόζυγο ανοιχτή λαβή---pause push ups ανοιχτή λαβή με αρνιτικές 4x...---4x12-20
push ups με τα χέρια σε πάγκο(αρνιτικές και pause)---inverted row 4x12-20---4x...
Lower
pause squats---stiff leg pause με ένα πόδι 4x12-20
pause προβολές---pause hip thrust 4x12-20
γάμπες σε σκαλοπάτι 4x15-20
Upper
push ups ανοιχτή λαβή(αρνιτικές και puase)---Μονόζυγο κλειστή λαβή 4x12-20---4x...
push ups με τα πόδια σε πάγκο(αρνιτικές και pause)---inverted row 4x12-20---4x...
κατακόρυφα push ups με τα πόδια στον τοίχο 3x12-20
κλειστά push ups(αρνιτικές και Pause)---chin ups 3x12-20---3x...
Lower
pause sumo squats---pause stiff leg με ένα πόδια 4x12-20
pause βουλγαρικές προβολές---pause hip thrust 4x12-20
γάμπες σε σκαλοπάτι 4x15-20
Upper
μονόζυγο ανοιχτή λαβή με βοήθεια καρέκλας 3χ...- 10
push ups ανοιχτή λαβή με γόνατα στο πάτωμα 3χ...- 15
inverted row με λιγισμένα πόδια 3χ...- 10
κλειστά push ups με γόνατα στο πάτωμα 2χ...- 15
chin ups με βοήθεια καρέκλας 2χ...- 10
Lower
squats 3χ...- 15
stiff leg με ένα πόδι 3χ... - 15
προβολές 3χ... - 15
hip thrust 3χ... - 15
γάμπες σε σκαλοπάτι 3χ... - 20
Upper
Μονόζυγο κλειστή λαβή με βοήθεια καρέκλας 3χ...- 10
push ups ανοιχτή λαβή με γόνατα στο πάτωμα 3χ...- 15
inverted row με λυγισμένα πόδια 3χ...- 10
κλειστά push ups με γόνατα στο πάτωμα 2χ...- 15
chin ups με βοήθεια καρέκλας 2χ...- 10
Lower
sumo squats 3χ...- 15
stiff leg με ένα πόδια 3χ...15
προβολές 3χ...15
γάμπες σε σκαλοπάτι 3χ...20
Οδηγίες
1)Το πρώτο νούμερο που βλέπετε,δηλαδή το 3x δηλώνει τα σετ που θα ακολουθήσετε.
2)Οι τρείς τελίτσες δηλώνουν ότι καλείστε να εκτελέσετε όσες επαναλήψεις μπορείτε ενώ το σήμα παύλα σημαίνει μέχρι τις επαναλήψεις που αναγράφονται χωρίς να τις ξεπεράσετε.
3)Σε περίπτωση που εκτελέσετε όλα τα σετ με το ανώτατο όριων επαναλήψεων που δείχνει το πρόγραμμα,ανεβένετε επίπεδο.Για παράδειγμα στο μονοζυγο με ανοιχτή λαβή με βόηθεια καρέκλας το ανώτατο όριο που καλείστε να φτάσετε είναι 3χ10.Ας υποθέσουμε λοιπόν ότι σε μια προπόνηση με την βοήθεια καρέκλας βγάζετε 1χ10,1χ8,1χ6.Όταν σε μια προπόνηση λοιπόν αυτό γίνει 3χ...10,στην επόμενη προπόνηση ανεβάζουμε την δυσκολία.
4)Αναλυτικά τα επίπεδα που ανεβένετε.
Α)Μονόζυγο=Όταν εκτελέσετε 3χ10 σταματάτε ή περιορίζεται την βοήθεια καέκλας.Για παράδειγμα μπορείτε να κάνετε όσες έλξεις μπορείτε χωρίς καρέκλας και τις υπόλιπες που μένουν με βοήθεια
Β)Push ups=Όταν εκτελέσετε 3χ15 σταματάτε πλέον να έχετε βοήθεια από τα γόνατα.Το σώμα σας πλέον πρέπει να είναι σε μια ευθεία.
Γ)Squats=Όταν εκτελέσετε squats 3χ15 αρχίζεται να εκτελείτε pause squats
Δ)Προβολές=Όταν κάνετε στις προβολές 3χ15 ξεκινάτε τις βουλγαρικές προβολές ή τις περπατητές.
Ε)hip thrust=Όταν εκτελέσετε 3χ15 αρχίζεται τα hip thrust με pause στην αρνιτική
Ζ)Inverted row=όταν εκτελέσετε 3χ10 ξεκινάτε να έχετε τεντομένα τα πόδια.
Επίπεδο 2(Μέτριο επίπεδο)
Upper
μονόζυγο ανοιχτή λαβή 3x...12
push ups ανοιχτή λαβή 3x...- 15
push ups με τα χέρια σε πάγκο 3x...- 15
inverted row 3x...- 15
κλειστά push ups 2x...- 15
chin ups 2x...- 15
Lower
pause squats 3x...- 15
stiff leg pause με ένα πόδι 3x...- 15
προβολές περπατητές 3x...- 15
hip thrust 3x...- 15
γάμπες σε σκαλοπάτι 3x...- 20
Upper
Μονόζυγο κλειστή λαβή 3x...
push ups ανοιχτή λαβή 3x...- 15
push ups με τα πόδια σε πάγκο 3x...- 15
inverted row 3x...- 15
κλειστά push ups 2x...- 15
chin ups 2x...- 15
Lower
sumo pause squats 3x...- 15
stiff leg pause με ένα πόδια 3x...- 15
βουλγαρικές προβολές 3x..- 15
γάμπες σε σκαλοπάτι 3x...- 20
Α)Μονόζυγο=Όταν εκτελέσετε 3χ12 και στα push ups 3x15 μπορείτε σιγά σιγά να τα κάνετε αυτά σε super set.
Β)Squats=Όταν εκτελέσετε squats 3χ15 αρχίζεται να τα εκτελείτε pause squats μεζί με stiff leg ένα πόδι.
Γ)Προβολές=Όταν κάνετε στις προβολές 3χ15 ξεκινάτε τις βουλγαρικές προβολές ή τις περπατητές super set με hip thrust.
Ε)Inverted row=όταν εκτελέσετε 3χ10 ξεκινάτε να τα εκτελείτε super set με push ups με χέρια πάνω σε πάγκο.
Επίπεδο 3(Προχωρημένοι)
Upper
μονόζυγο ανοιχτή λαβή---pause push ups ανοιχτή λαβή με αρνιτικές 4x...---4x12-20
push ups με τα χέρια σε πάγκο(αρνιτικές και pause)---inverted row 4x12-20---4x...
push ups με τα πόδια σε πάγκο για ώμους 3x12-20
δύζιγο για τρικέφαλα---chin ups 3x...---3x...Lower
pause squats---stiff leg pause με ένα πόδι 4x12-20
pause προβολές---pause hip thrust 4x12-20
γάμπες σε σκαλοπάτι 4x15-20
Upper
push ups ανοιχτή λαβή(αρνιτικές και puase)---Μονόζυγο κλειστή λαβή 4x12-20---4x...
push ups με τα πόδια σε πάγκο(αρνιτικές και pause)---inverted row 4x12-20---4x...
κατακόρυφα push ups με τα πόδια στον τοίχο 3x12-20
κλειστά push ups(αρνιτικές και Pause)---chin ups 3x12-20---3x...
Lower
pause sumo squats---pause stiff leg με ένα πόδια 4x12-20
pause βουλγαρικές προβολές---pause hip thrust 4x12-20
γάμπες σε σκαλοπάτι 4x15-20
Σχόλια